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トマトの冷製おでん

139Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

トマトはビタミンA、Cが豊富で、粘膜強化や美肌に効果的です。リコピンが活性酸素を除去し老化防止にも役立ち、ルチン等により血圧を下げる作用があるため、高血圧の方にもおすすめです。また、脂肪燃焼効果や、アルコール分解にも効果的なことが認められています。厚揚げに豊富なイソフラボンは、女性ホルモンとよく似た働きを持ち、更年期障害の症状を改善し、骨粗しょう症の予防、美容や生活習慣病の予防・改善にも効果があり、女性にだけでなく、幅広く栄養効果の高い一品です。

材料(2人分)

ミディトマト
6個
厚揚げ(長方形)
1/2枚
こんにゃく
100g
グリーンアスパラガス
2本
オクラ
2本
だし汁(かつお・昆布)
4カップ
(調味料)
・薄口しょうゆ
大さじ1・1/2
・酒
大さじ1
・砂糖
大さじ1
・塩
小さじ1/3

作り方

  1. 1.ミディトマトは湯むきします。
  2. 2.厚揚げはサッとゆでてぬるま湯で洗い、油を流し、半分に切っておきます。
  3. 3.こんにゃくは味がしみ込みやすいように表面に切れ目を入れておきます。アクが取れやすいように、塩(分量外)でもんでから洗い、温める程度にゆがき、水を鍋に入れながら冷まします。※冷めていく時に徐々に中のアクが取れますので、急に冷水に取って洗わないようにしましょう。
  4. 4.グリーンアスパラガスはオクラと同じくらいの長さに斜め切りし、オクラはガクをぐるりとむき、塩(分量外)を入れた熱湯でゆで、冷水に取って冷やします。
  5. 5.鍋にだし汁と調味料を加えて沸かし、厚揚げ、こんにゃくを入れて5分中火で煮ます。火を止めてからミディトマト、グリーンアスパラガス、オクラを加えて、鍋ごと水につけて冷やします。
  6. 6.さらに芯まで冷たくなるまで冷蔵庫で冷やし、盛り付けます。
  7. ※写真では京てまり(ミニトマトをやや大きくしたくらいの種の無い小型トマト)を使っています。普通のトマトでも同様に調理できます。

ワンポイントアドバイス

だし汁はかつおと昆布の合わせ出しが最適です。かつお節は冷めてもくさみが出にくく、上品なうま味が楽しめるのですが、他の混合節だと冷めたときに魚くささが目立ちます。より上品に美味しく仕上げたい場合は、丁寧にかつおと昆布の合わせだしをとって作りましょう。または、昆布だけや、コンソメのだしでも美味しくいただけます。昆布茶でも大丈夫ですが、市販のだしなどには塩分がたくさん入っているので塩を調整して下さい。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 139
たんぱく質(g) 8.5
脂質(g) 5.8
炭水化物(g) 13.4
糖質(g) 10.5
食物繊維(g) 2.9
塩分(食品相当量)(g) 3.6
カルシウム(mg) 173
鉄(mg) 2
カリウム(mg) 596
亜鉛(mg) 0.9
ビタミンE(mg) 1.4
ビタミンB1(mg) 0.15
ビタミンC(mg) 15
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.2
ビタミンB12(μg) 1.2
葉酸(μg) 76
エネルギー(kcal)139カリウム(mg)596
たんぱく質(g)8.5亜鉛(mg)0.9
脂質(g)5.8ビタミンE(mg)1.4
炭水化物(g)13.4ビタミンB1(mg)0.15
糖質(g)10.5ビタミンC(mg)15
食物繊維(g)2.9コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)3.6ビタミンB6(mg)0.2
カルシウム(mg)173ビタミンB12(μg)1.2
鉄(mg)2葉酸(μg)76

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