まぐろの梅照り焼き
151Kcal（1人分換算）
10分以下
管理栄養士コメント
まぐろは、良質のたんぱく質と不飽和脂肪酸のDHAやEPA、鉄、タウリン、ビタミンEなどを豊富に含んでおり、血液をサラサラにし、動脈硬化、高血圧の予防と改善に役立ちます。梅酒に多く含まれているクエン酸にも中性脂肪を下げ、血流改善効果があるため、様々な生活習慣病予防に適する主食として楽しめます。また、クエン酸には、疲れの原因となる乳酸を分解し、エネルギー代謝を活発にする働きがあり、疲労回復効果があると言われています。ちなみに、梅酒に含まれているクエン酸の含有率は、レモンの約15倍、梅干しの約6倍もあります。
材料（2人分）
まぐろ(柵)
120g
玉ねぎ
120g
青唐辛子(またはしし唐辛子)
30g
塩
少々
こしょう
少々
サラダ油
小さじ1
梅酒
大さじ3
しょうゆ
大さじ1
作り方
- 1.柵のまぐろはひと口サイズに切り、塩とこしょうをふり、もみ込んでおきます。※表面が少しねっとりしてくるまでもむことで、加熱しても水分が逃げにくく、パサつきにくくなります。後で照り焼きのたれをからめるのでごく少量にしてください。
- 2.フライパンにサラダ油をひいて、まぐろの表面を表裏サッと焼き、取り出します。青唐辛子(またはしし唐辛子)もサッと焼いて火を通しておきます。
- 3.梅酒、しょうゆをフライパンに入れてとろみが付くまで煮詰め、まぐろを戻し入れてからめます。焼き過ぎないように、片面30秒を目安にしてください。まぐろを盛り付け、煮詰まったたれに青唐辛子をからめて盛り付けます。フライパンにスライスした玉ねぎを入れ、残ったたれでしんなりするまで炒めて盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
たれを煮詰める時は、しっかりとろみが付くまで煮詰めてください。サラサラした状態でまぐろを入れてしまうと、照りが付くまでに時間がかかり、まぐろに火が通り過ぎてしまいます。ふっくらとした仕上がりにするには、短時間でたれをからめることが大切です。大きく筋の入った物の方が、加熱した時に筋のコラーゲン部分がとろりとして、美味しくいただけます。安いかたまりのまぐろを見つけた時には、ぜひ筋のところを切り分けて試してください。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 151 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.2 |
| 脂質（g） | 2.4 |
| 炭水化物（g） | 11.9 |
| 糖質（g） | 10.4 |
| 食物繊維（g） | 1.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.6 |
| カルシウム（mg） | 21 |
| 鉄（mg） | 1.6 |
| カリウム（mg） | 458 |
| 亜鉛（mg） | 0.5 |
| ビタミンE（mg） | 0.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| ビタミンC（mg） | 13 |
| コレステロール（mg） | 23 |
| ビタミンB6（mg） | 0.56 |
| ビタミンB12（μg） | 3.5 |
| 葉酸（μg） | 21 |
| エネルギー（kcal） | 151 | カリウム（mg） | 458 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.2 | 亜鉛（mg） | 0.5 |
| 脂質（g） | 2.4 | ビタミンE（mg） | 0.8 |
| 炭水化物（g） | 11.9 | ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| 糖質（g） | 10.4 | ビタミンC（mg） | 13 |
| 食物繊維（g） | 1.5 | コレステロール（mg） | 23 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.6 | ビタミンB6（mg） | 0.56 |
| カルシウム（mg） | 21 | ビタミンB12（μg） | 3.5 |
| 鉄（mg） | 1.6 | 葉酸（μg） | 21 |
