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まぐろの梅照り焼き

151Kcal(1人分換算)
10分以下

管理栄養士コメント

まぐろは、良質のたんぱく質と不飽和脂肪酸のDHAやEPA、鉄、タウリン、ビタミンEなどを豊富に含んでおり、血液をサラサラにし、動脈硬化、高血圧の予防と改善に役立ちます。梅酒に多く含まれているクエン酸にも中性脂肪を下げ、血流改善効果があるため、様々な生活習慣病予防に適する主食として楽しめます。また、クエン酸には、疲れの原因となる乳酸を分解し、エネルギー代謝を活発にする働きがあり、疲労回復効果があると言われています。ちなみに、梅酒に含まれているクエン酸の含有率は、レモンの15倍、梅干しの6倍もあります。

材料(2人分)

まぐろ(柵またはスライス)
120g
玉ねぎ
120g
青唐辛子
30g
少々
こしょう
少々
サラダ油
小さじ1
梅酒
大さじ3
しょうゆ
大さじ1

作り方

  1. 1.柵のまぐろはひと口サイズに切り、塩とこしょうをふり、もみ込んでおきます。※表面が少しねっとりしてくるまでもむことで、加熱しても水分が逃げにくく、ぱさつきにくくなります。後で照り焼きのたれをからめるのでごく少量にしてください。
  2. 2.フライパンにサラダ油をひいて、まぐろの表面を表裏サッと焼き、取り出します。青唐辛子もサッと焼いて火を通しておきます。
  3. 3.梅酒、しょうゆをフライパンに入れてとろみが付くまで煮詰め、まぐろを戻し入れてからめます。焼き過ぎないように、片面30秒を目安にしてください。まぐろを盛り付け、煮詰まったたれに青唐辛子をからめて盛り付けます。フライパンにスライスした玉ねぎを入れ、残ったたれでしんなりするまで炒めて盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

たれを煮詰める時は、しっかりとろみが付くまで煮詰めて下さい。さらさらした状態でまぐろを入れてしまうと、照りが付くまでに時間がかかり、まぐろに火が通り過ぎてしまいます。ふっくらとした仕上がりにするには、短時間でたれを絡めることが大切です。大きく筋の入った物の方が、加熱した時に筋のコラーゲン部分がとろりとして、美味しくいただけます。安くかたまりのまぐろがあれば、ぜひ筋のところを切り分けて試して下さい。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 151
たんぱく質(g) 16.2
脂質(g) 2.4
炭水化物(g) 11.9
糖質(g) 10.4
食物繊維(g) 1.5
塩分(食品相当量)(g) 1.6
カルシウム(mg) 21
鉄(mg) 1.6
カリウム(mg) 458
亜鉛(mg) 0.5
ビタミンE(mg) 0.8
ビタミンB1(mg) 0.12
ビタミンC(mg) 13
コレステロール(mg) 23
ビタミンB6(mg) 0.56
ビタミンB12(μg) 3.5
葉酸(μg) 21
エネルギー(kcal)151カリウム(mg)458
たんぱく質(g)16.2亜鉛(mg)0.5
脂質(g)2.4ビタミンE(mg)0.8
炭水化物(g)11.9ビタミンB1(mg)0.12
糖質(g)10.4ビタミンC(mg)13
食物繊維(g)1.5コレステロール(mg)23
塩分(食品相当量)(g)1.6ビタミンB6(mg)0.56
カルシウム(mg)21ビタミンB12(μg)3.5
鉄(mg)1.6葉酸(μg)21

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