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とうがんとセロリのきんぴら

58Kcal(1人分換算)
10分以下

管理栄養士コメント

とうがんは豊富なカリウムに利尿作用があり、水分を排出する働きを高めてむくみ改善に最適です。その上、ビタミンCも多く、カロリーが低く、食物繊維は水溶性と不溶性のバランスがよい為、便秘解消の効果もある、女性に嬉しい食材です。セロリにはピラジンという香り成分があり、血流を良くしてくれるので、冷え性改善や、新陳代謝の活性、疲労回復、免疫力アップになり、とうがんの身体を冷やす性質を補うことができます。また、豊富なビタミンEが末端血管の拡張を促すので、冷え性改善にも効果的です。

材料(2人分)

とうがん(皮に近い部分)
100g(正味)
セロリ
50g
大さじ1
砂糖
小さじ1
薄口しょうゆ
小さじ1
ごま油
小さじ1
ごま(白)
小さじ1

作り方

  1. 1.とうがんの表面にある、かたく薄い層をスプーンや包丁で表面だけ削り落とします。表面から2mm程度の厚さにむき、3cmの長さの千切りにします。※この皮に近い部分のみを使用します。
  2. 2.セロリは繊維を断ち切るように薄切りにします。
  3. 3.フライパンにごま油をひき、温めてからとうがん、セロリを加えて炒めます。
  4. 4.水分がとんだら砂糖を加えてサッと炒め、出てきた水分をさらにとばします。
  5. 5.酒を加えて、また、水分がとぶまで混ぜながら炒めます。
  6. 6.とうがんとセロリをフライパンの隅に寄せ、あいたところに薄口しょうゆを加えて煮詰め、焦がしじょうゆにしてから、全体を素早く混ぜ合わせます。
  7. 7.ごまをふり入れてサッと混ぜ、盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

とうがんは、まず表面にある薄くかたいロウのような層を削り落とします。それから初めて、薄い緑色の部分をむきます。この皮に近い部分は炒め物や酢の物、漬物など食感を生かした料理に使うとよいでしょう。水分が多い食材を食感のよいきんぴらにする場合、一気に調味料を入れて煮てしまわないよう、水分をとばしながら調味料を加えて炒めることが大切です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 58
たんぱく質(g) 0.8
脂質(g) 2.9
炭水化物(g) 6.2
糖質(g) 5
食物繊維(g) 1.2
塩分(食品相当量)(g) 0.5
カルシウム(mg) 38
鉄(mg) 0.3
カリウム(mg) 219
亜鉛(mg) 0.2
ビタミンE(mg) 0.1
ビタミンB1(mg) 0.03
ビタミンC(mg) 21
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.05
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 23
エネルギー(kcal)58カリウム(mg)219
たんぱく質(g)0.8亜鉛(mg)0.2
脂質(g)2.9ビタミンE(mg)0.1
炭水化物(g)6.2ビタミンB1(mg)0.03
糖質(g)5ビタミンC(mg)21
食物繊維(g)1.2コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)0.5ビタミンB6(mg)0.05
カルシウム(mg)38ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)0.3葉酸(μg)23

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