ごぼうたっぷりのしっとりおから煮
142Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
アルコールをたしなむ方のダイエットに！おから煮はヘルシーで満腹感があり、ごぼうにもおからにも含まれる豊富な食物繊維が便通を改善してくれます。更に大豆サポニンが脂肪の吸収を抑制し、レシチンが肝臓に蓄積された脂肪の分解を促します。アルコールが過剰になると脂肪肝のもとにもなりますので、予防のためにも効果的です。
材料（4人分）
おから
200g
ごぼう
100g
にんじん
40g
青ねぎ
10g
ごま油
小さじ1
酒
大さじ3
だし汁(かつお・昆布)
2カップ
みりん
大さじ2
砂糖
大さじ2
薄口しょうゆ
大さじ1・2/3
作り方
- 1.ごぼうを洗い、皮付きのままささがきにします。素早く3回水洗いをし、表面のアクを取り除きます。水にさらしたままにすると、香りも栄養も逃げてしまうので素早くしましょう。
- 2.にんじんは千切りに、青ねぎは小口切りにします。
- 3.鍋にごま油を入れて加熱し、ごぼうを炒め、しんなりしたらにんじんを加えてサッと炒めます。おからと酒を加えて鍋底に少し焦げ目が付くまで混ぜながら炒めます。
- ※炒めることでおからの臭みがとんで美味しくできあがります。酒を加えるとより臭みが取れるのでおすすめです。少しの焦げ目が香ばしさとなり、より味わいをよくしてくれるので、炒めるひと手間を加えましょう。
- 4.だし汁にみりん、砂糖、薄口しょうゆを混ぜておき、鍋に注ぎます。おからの絞り具合いは商品によって違うので、かたいようなら調整してください。
- 5.鍋底をはがすように、木ベラでよく混ぜながら5分程度中火で煮詰めます。
- 6.青ねぎを加えてよく混ぜ、器に盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
おからは豆乳を取った後の搾りかすです。保存により、大豆の成分が酸化して臭みが出てきますが、炒めて使用すると臭みがとび、香ばしさがプラスされておいしく調理できます。洗って絞り直してから使う場合がありますが、これは豆乳のミルク感を取り除き、よりさっぱりとした料理にする時。どちらを選ぶか好みになりますが、おからの下処理のひと手間は省かずおいしい料理にしてください。おから煮に、マッシュしたじゃがいもを加えると「おからコロッケ」、ひき肉を加えると「おからハンバーグ」、ホワイトソースやとろろに混ぜてチーズをかけて焼く
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 142 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 4.4 |
| 脂質（g） | 2.9 |
| 炭水化物（g） | 21.5 |
| 糖質（g） | 14 |
| 食物繊維（g） | 7.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.3 |
| カルシウム（mg） | 62 |
| 鉄（mg） | 1 |
| カリウム（mg） | 380 |
| 亜鉛（mg） | 0.6 |
| ビタミンE（mg） | 0.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| ビタミンC（mg） | 2 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.1 |
| ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 葉酸（μg） | 32 |
| エネルギー（kcal） | 142 | カリウム（mg） | 380 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 4.4 | 亜鉛（mg） | 0.6 |
| 脂質（g） | 2.9 | ビタミンE（mg） | 0.4 |
| 炭水化物（g） | 21.5 | ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| 糖質（g） | 14 | ビタミンC（mg） | 2 |
| 食物繊維（g） | 7.5 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.3 | ビタミンB6（mg） | 0.1 |
| カルシウム（mg） | 62 | ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 鉄（mg） | 1 | 葉酸（μg） | 32 |
