たけのこと新玉ねぎと鶏ささ身の梅蒸し炒め
119Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
ヘルシーなスタミナ料理です。鶏ささ身に含まれるビタミンB群がエネルギー代謝の効率を上げ、たけのこのアスパラギン酸などのアミノ酸、梅干しのクエン酸が疲労回復を促してくれます。カロリーを上げずに、しっかりスタミナをつけることができ、食も進むさっぱりメニューです。
材料（2人分）
鶏ささ身
100g
新玉ねぎ
100g
たけのこ(水煮)
80g
小松菜
50g
梅干し
1個
酒
大さじ2
しょうゆ
小さじ1
はちみつ
小さじ1
作り方
- 1.たけのこをひと口サイズの薄切りにし、サッと洗います。臭みがある場合は、温める程度にサッとゆで、鍋に水を流し入れながらゆっくり冷まし、アクを取り除いてください。
- 2.鶏ささ身はぶつ切りに、玉ねぎは3mm程度の千切りに、小松菜はざく切りにします。梅干しは種を取り、細かく刻んでおきます。
- 3.保存袋にたけのこ、鶏ささ身、玉ねぎを入れ、しょうゆ、酒、はちみつ、刻んだ梅干しをよく混ぜ合わせてから加え、よくもみ込んでから10分ほどなじませておきます。
- 4.フライパンに玉ねぎとたけのこを広げ、その上に鶏ささ身をのせ、ふたをして10分弱火で蒸します。漬け汁も一緒に加えてください。
- 5.小松菜の茎を加えてふたをし、2分蒸します。
- 6.ふたをあけて強火にし、小松菜の葉を加えてしんなりするまで炒めます。
- 7.熱々のまま盛り付けて食べても、冷やして食べても美味しくいただけます。
ワンポイントアドバイス
鶏ささ身は加熱するとかたくなりやすいので、直接フライパンに当たるとぱさつきます。野菜を下に引いた状態でふたをし、蒸して火を通すと美味しく仕上がります。また、短時間で味をしみ込ませるために、炒める前に調味料と馴染ませておくことがポイントです。梅干しの酸味がアクセントになった、さっぱり味です。旬のたけのこを使うとたけのこの香りも楽しめ、ダイエット中の人にもおすすめです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 119 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 14.6 |
| 脂質（g） | 0.7 |
| 炭水化物（g） | 11.2 |
| 糖質（g） | 8.8 |
| 食物繊維（g） | 2.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.3 |
| カルシウム（mg） | 65 |
| 鉄（mg） | 1.3 |
| カリウム（mg） | 402 |
| 亜鉛（mg） | 1.6 |
| ビタミンE（mg） | 0.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| ビタミンC（mg） | 12 |
| コレステロール（mg） | 27 |
| ビタミンB6（mg） | 0.46 |
| ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 葉酸（μg） | 51 |
| エネルギー（kcal） | 119 | カリウム（mg） | 402 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 14.6 | 亜鉛（mg） | 1.6 |
| 脂質（g） | 0.7 | ビタミンE（mg） | 0.7 |
| 炭水化物（g） | 11.2 | ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| 糖質（g） | 8.8 | ビタミンC（mg） | 12 |
| 食物繊維（g） | 2.4 | コレステロール（mg） | 27 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.3 | ビタミンB6（mg） | 0.46 |
| カルシウム（mg） | 65 | ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 鉄（mg） | 1.3 | 葉酸（μg） | 51 |
