アスパラとツナのヨーグルトサラダ
60Kcal（1人分換算）
10分以下
管理栄養士コメント
疲れやすい季節の変わり目は、おなかの調子が悪くなることも多く、そこからさらにストレスが溜まることも。アスパラの疲労回復効果に加え、ヨーグルトの乳酸菌が腸内改善を促し、ストレス改善に役立つレシピです。
材料（2人分）
グリーンアスパラガス
100g
玉ねぎ(みじん切り)
50g
ツナ(缶詰)
40g
プレーンヨーグルト(無糖)
大さじ2
粒マスタード
小さじ1
オリーブ油
小さじ1/2
塩
少々
こしょう
少々
作り方
- 1.グリーンアスパラガスのかたい根元を少し切り落とし、根元から2cm程度皮をむき、長さ3cm程度に切ります。
- 2.ラップに包んで1分半〜2分ほど電子レンジ(500W)にかけて加熱し、冷めるまでラップに包んだまま置いておきます。
- 3.玉ねぎ、ツナ、プレーンヨーグルト、粒マスタード、オリーブ油をよく混ぜ合わせ、塩、こしょうで味を調えます。
- 4.グリーンアスパラガスと和えて盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
ヨーグルトでさっぱりした和えものですが、パルメザンチーズを加えると濃厚になってワインにもよく合う1品になります。にんじんやセロリ、しめじなど他の野菜をプラスしてボリュームを出してもよいでしょう。火にかける野菜は、同じく電子レンジ加熱で加えると簡単です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 60 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 5.5 |
| 脂質（g） | 2.2 |
| 炭水化物（g） | 5.5 |
| 糖質（g） | 4.2 |
| 食物繊維（g） | 1.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.6 |
| カルシウム（mg） | 39 |
| 鉄（mg） | 0.6 |
| カリウム（mg） | 254 |
| 亜鉛（mg） | 0.5 |
| ビタミンE（mg） | 1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| ビタミンC（mg） | 10 |
| コレステロール（mg） | 9 |
| ビタミンB6（mg） | 0.16 |
| ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 葉酸（μg） | 102 |
| エネルギー（kcal） | 60 | カリウム（mg） | 254 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 5.5 | 亜鉛（mg） | 0.5 |
| 脂質（g） | 2.2 | ビタミンE（mg） | 1 |
| 炭水化物（g） | 5.5 | ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| 糖質（g） | 4.2 | ビタミンC（mg） | 10 |
| 食物繊維（g） | 1.3 | コレステロール（mg） | 9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.6 | ビタミンB6（mg） | 0.16 |
| カルシウム（mg） | 39 | ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 鉄（mg） | 0.6 | 葉酸（μg） | 102 |
