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冷凍作り置き鮭ときのこのめんつゆ蒸し

169Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

鮭の赤い身は、カロテノイド一種で、活性酵素を除去する働きをもつアスタキサンチンによるものです。またEPA、DHAも豊富でコレステロールを減少させてくれます。またきのこの食物繊維がコレステロールや脂肪の吸収を抑えるので相乗効果が期待できます。

材料(2人分)

生鮭
2切れ
しめじ
100g
しいたけ
2枚
えのきたけ
50g
しょうが(おろし)
1/2片分
めんつゆ(ストレート)
50ml
50ml
少々
青ねぎ(小口切り)
適量

作り方

  1. (下準備)しめじは石突きを取って小房に分け、しいたけは軸を除いて薄切り、えのきたけは石突きを切り落として半分の長さに切ります。鮭、しょうがと一緒にフリーザーバッグに入れ、めんつゆを加えて全体をなじませ、平たくして冷凍庫へ入れます。
  2. ※前もって(調理時間外)作っておきます。下味をつけて冷凍することで、材料に味がしっかりとしみ込みます。
  3. 1.フライパンにクッキングシートを敷き、冷凍しておいた鮭、きのこ類などを凍ったまま入れ、水を回しかけてふたをし、火にかけます。
  4. 2.沸騰したら中火にして7〜8分加熱し、中まで火が通ったら塩で味を調えます。器に盛り、青ねぎを散らします。

ワンポイントアドバイス

鮭ときのこ類に下味をつけて冷凍することで、材料に味がしっかりとしみ込みます。※冷凍保存で10日を目安に使い切りましょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 169
たんぱく質(g) 16.4
脂質(g) 9.2
炭水化物(g) 6.6
糖質(g) 4.2
食物繊維(g) 2.4
塩分(食品相当量)(g) 1.4
カルシウム(mg) 21
鉄(mg) 1
カリウム(mg) 534
亜鉛(mg) 1
ビタミンE(mg) 1.4
ビタミンB1(mg) 0.21
ビタミンC(mg) 5
コレステロール(mg) 42
ビタミンB6(mg) 0.38
ビタミンB12(μg) 3.7
葉酸(μg) 53
エネルギー(kcal)169カリウム(mg)534
たんぱく質(g)16.4亜鉛(mg)1
脂質(g)9.2ビタミンE(mg)1.4
炭水化物(g)6.6ビタミンB1(mg)0.21
糖質(g)4.2ビタミンC(mg)5
食物繊維(g)2.4コレステロール(mg)42
塩分(食品相当量)(g)1.4ビタミンB6(mg)0.38
カルシウム(mg)21ビタミンB12(μg)3.7
鉄(mg)1葉酸(μg)53

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