冷凍作り置き鮭ときのこのめんつゆ蒸し
169Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
鮭の赤い身は、カロテノイド一種で、活性酵素を除去する働きをもつアスタキサンチンによるものです。またEPA、DHAも豊富でコレステロールを減少させてくれます。またきのこの食物繊維がコレステロールや脂肪の吸収を抑えるので相乗効果が期待できます。
材料（2人分）
生鮭
2切れ
しめじ
100g
しいたけ
2枚
えのきたけ
50g
しょうが(おろし)
1/2片分
めんつゆ(ストレート)
50ml
水
50ml
塩
少々
青ねぎ(小口切り)
適量
作り方
- (下準備)しめじは石突きを取って小房に分け、しいたけは軸を除いて薄切り、えのきたけは石突きを切り落として半分の長さに切ります。鮭、しょうがと一緒にフリーザーバッグに入れ、めんつゆを加えて全体をなじませ、平たくして冷凍庫へ入れます。
- ※前もって(調理時間外)作っておきます。下味を付けて冷凍することで、材料に味がしっかりとしみ込みます。
- 1.フライパンにクッキングシートを敷き、冷凍しておいた鮭、きのこ類などを凍ったまま入れ、水を回しかけてふたをし、火にかけます。
- 2.沸騰したら中火にして7〜8分加熱し、中まで火が通ったら塩で味を調えます。器に盛り、青ねぎを散らします。
ワンポイントアドバイス
鮭ときのこ類に下味をつけて冷凍することで、材料に味がしっかりとしみ込みます。※冷凍保存で10日を目安に使い切りましょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 169 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.4 |
| 脂質（g） | 9.2 |
| 炭水化物（g） | 6.6 |
| 糖質（g） | 4.2 |
| 食物繊維（g） | 2.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 |
| カルシウム（mg） | 21 |
| 鉄（mg） | 1 |
| カリウム（mg） | 534 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 1.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.21 |
| ビタミンC（mg） | 5 |
| コレステロール（mg） | 42 |
| ビタミンB6（mg） | 0.38 |
| ビタミンB12（μg） | 3.7 |
| 葉酸（μg） | 53 |
| エネルギー（kcal） | 169 | カリウム（mg） | 534 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.4 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 9.2 | ビタミンE（mg） | 1.4 |
| 炭水化物（g） | 6.6 | ビタミンB1（mg） | 0.21 |
| 糖質（g） | 4.2 | ビタミンC（mg） | 5 |
| 食物繊維（g） | 2.4 | コレステロール（mg） | 42 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 | ビタミンB6（mg） | 0.38 |
| カルシウム（mg） | 21 | ビタミンB12（μg） | 3.7 |
| 鉄（mg） | 1 | 葉酸（μg） | 53 |
