里いもとあさりの煮っころがし
132Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
糖質源となり、栄養素のバランスがよい里いもと、疲労回復のビタミンB1や脳細胞の健康を保つ葉酸、コエンザイムQ10が豊富なえだ豆、疲労回復効果の高いタウリンが多いあさりをとることで、脳を活性化させ、疲労回復にもおすすめです。お昼ご飯やお弁当のおかずにすれば、午後のやる気アップにつながります。
材料（4人分）
里いも
8個
えだ豆
50g
あさり(缶詰)
50g
あさり(缶汁)
適量
酒
1/2カップ
しょうゆ
大さじ2
砂糖
大さじ2
みりん
大さじ1
作り方
- 1.里いもは生のまま、スポンジかたわしで皮をこすり取りながら洗います。どうしても取れない皮は包丁で削り落とします。
- 2.里いもをラップで包んで、電子レンジでやわらかくなるまで加熱します。途中裏返すと均等にやわらかくなります。
- 3.えだ豆はゆでて豆を取り出しておきます。
- 4.あさりの缶詰に入っていた汁と、酒、しょうゆ、砂糖、みりんを鍋に入れて火にかけ、沸いたら里いもを加え、ひと煮立ちさせます。
- 5.えだ豆、あさりを加えて、時々混ぜながら水分がほとんど無くなるまで強火で煮からめ、盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
里いもは鮮度が良ければスポンジでこするだけで皮がむけます。むきにくければ、たわしでこするとよいでしょう。皮の近くに栄養が多いので、皮を薄くむくことで、味わい深く、風味もよく仕上がります。しかも煮くずれしにくいので、煮物にはおすすめの皮むき方法です。また、煮っころがしは長時間炊かなくても煮詰めた煮汁を転がしてからめる料理なので、味がしみるのを待たずすぐ食べることができます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 132 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 5.8 |
| 脂質（g） | 1.1 |
| 炭水化物（g） | 18.8 |
| 糖質（g） | 16.6 |
| 食物繊維（g） | 2.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 |
| カルシウム（mg） | 31 |
| 鉄（mg） | 4.5 |
| カリウム（mg） | 547 |
| 亜鉛（mg） | 0.9 |
| ビタミンE（mg） | 0.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| ビタミンC（mg） | 7 |
| コレステロール（mg） | 11 |
| ビタミンB6（mg） | 0.16 |
| ビタミンB12（μg） | 8 |
| 葉酸（μg） | 65 |
| エネルギー（kcal） | 132 | カリウム（mg） | 547 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 5.8 | 亜鉛（mg） | 0.9 |
| 脂質（g） | 1.1 | ビタミンE（mg） | 0.8 |
| 炭水化物（g） | 18.8 | ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| 糖質（g） | 16.6 | ビタミンC（mg） | 7 |
| 食物繊維（g） | 2.2 | コレステロール（mg） | 11 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 | ビタミンB6（mg） | 0.16 |
| カルシウム（mg） | 31 | ビタミンB12（μg） | 8 |
| 鉄（mg） | 4.5 | 葉酸（μg） | 65 |
