里いもとあさりの煮っころがし
132Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
糖質源となり、栄養素のバランスがよい里いもと、疲労回復のビタミンB1や脳細胞の健康を保つ葉酸、コエンザイムQ10が豊富なえだ豆、疲労回復効果の高いタウリンが多いあさりをとることで、脳を活性化させ、疲労回復にもおすすめです。お昼ご飯やお弁当のおかずにすれば、午後のやる気アップにつながります。
材料（4人分）
里いも
8個
えだ豆
50g
あさり(缶詰)
50g
あさり(缶汁)
適量
酒
1/2カップ
しょうゆ
大さじ2
砂糖
大さじ2
みりん
大さじ1
作り方
- 1.里いもは生のまま、スポンジかたわしで皮をこすり取りながら洗います。どうしても取れない皮は包丁で削り落とします。
- 2.里いもをラップで包んで、電子レンジでやわらかくなるまで加熱します。途中裏返すと均等にやわらかくなります。
- 3.えだ豆はゆでて豆を取り出しておきます。
- 4.あさりの缶詰に入っていた汁と、酒、しょうゆ、砂糖、みりんを鍋に入れて火にかけ、沸いたら里いもを加え、ひと煮立ちさせます。
- 5.えだ豆、あさりを加えて、時々混ぜながら水分がほとんど無くなるまで強火で煮からめ、盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
里いもは鮮度が良ければスポンジでこするだけで皮がむけます。取りにくければ、たわしでこするとよいでしょう。皮の近くに栄養が多いので、皮を薄くむくことで、味わい深く、風味もよく仕上がります。しかも、煮崩れしにくいので、煮物にはおすすめの皮むき方法です。また、煮っころがしは長時間炊かなくても、煮詰めた煮汁を転がしてからめる料理なので、味が染みるのを待たずすぐ食べることができます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 132 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 5.8 |
| 脂質（g） | 1.1 |
| 炭水化物（g） | 18.8 |
| 糖質（g） | 16.6 |
| 食物繊維（g） | 2.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 |
| カルシウム（mg） | 31 |
| 鉄（mg） | 4.5 |
| カリウム（mg） | 547 |
| 亜鉛（mg） | 0.9 |
| ビタミンE（mg） | 0.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| ビタミンC（mg） | 7 |
| コレステロール（mg） | 11 |
| ビタミンB6（mg） | 0.16 |
| ビタミンB12（μg） | 8 |
| 葉酸（μg） | 65 |
| エネルギー（kcal） | 132 | カリウム（mg） | 547 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 5.8 | 亜鉛（mg） | 0.9 |
| 脂質（g） | 1.1 | ビタミンE（mg） | 0.8 |
| 炭水化物（g） | 18.8 | ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| 糖質（g） | 16.6 | ビタミンC（mg） | 7 |
| 食物繊維（g） | 2.2 | コレステロール（mg） | 11 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 | ビタミンB6（mg） | 0.16 |
| カルシウム（mg） | 31 | ビタミンB12（μg） | 8 |
| 鉄（mg） | 4.5 | 葉酸（μg） | 65 |
