プルプルささ身のかぼちゃ粥
120Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
消化のよいお粥はヘルシーに朝食をとりたい方に最適。すばやくエネルギーになり、朝から元気に過ごせます。さらにかぼちゃと玉ねぎを加えることでお米が少なくて済み、カロリーを抑えるだけでなく、免疫力もアップします。脂が少なく、やわらかく調理したささ身も消化がよく、かぼちゃのビタミンB群と相乗して筋肉や肌の代謝を促してくれます。すっきり身体を引き締めたい方におすすめの朝食です。
材料（4人分）
鶏ささ身
2本
塩
少々
片栗粉
適量
かぼちゃ
150g
玉ねぎ
50g
米
1/4合
水
2・1/2カップ
鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ1
ごま(白)
少々
作り方
- 1.かぼちゃは皮をむきます。玉ねぎはみじん切りにします。
- 2.炊飯器に玉ねぎ、米、水、鶏がらスープの素を入れて軽く混ぜ、かぼちゃをかたまりのまま上にのせて炊きます。お粥モードでもよいですが、普通炊飯でも大丈夫です。圧力鍋がある方は、加圧してから3分でできあがります。炊き上がったら、かぼちゃがペーストになるくらいやわらかくなっているので、くずしながらよく混ぜます。
- 3.ささ身1本を6等分に2本とも切り、軽く塩をもみ込み、片栗粉をまぶします。
- 4.熱湯にささ身をひと切れずつくっつかないように加えていき、もう一度沸いてくるまで1分程度そっと混ぜます。鍋肌に小さな泡が付き、泡が浮き上がってくる程度の弱い火で加熱してください。※高温で沸かすとささ身がかたくなります。
- 5.ささ身を取り出し、できあがったお粥に加えて軽く混ぜ、盛り付けてごまをふります。
ワンポイントアドバイス
ささ身をゆでる時に高温で沸かさないように気を付けてください。低温でやさしく混ぜながら加熱すると、驚くほどやわらかく、ぷりぷりした食感にできあがります。また、片栗粉をまぶしてから5分以上は置いておき、塩と片栗粉をなじませてください。すぐにゆでると片栗粉がはがれてしまうので、やわらかくつるっとした食感に仕上げるためには寝かすことも大切です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 120 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 7 |
| 脂質（g） | 0.9 |
| 炭水化物（g） | 20.6 |
| 糖質（g） | 18.9 |
| 食物繊維（g） | 1.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.6 |
| カルシウム（mg） | 20 |
| 鉄（mg） | 0.5 |
| カリウム（mg） | 261 |
| 亜鉛（mg） | 0.8 |
| ビタミンE（mg） | 1.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.06 |
| ビタミンC（mg） | 17 |
| コレステロール（mg） | 11 |
| ビタミンB6（mg） | 0.26 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 22 |
| エネルギー（kcal） | 120 | カリウム（mg） | 261 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 7 | 亜鉛（mg） | 0.8 |
| 脂質（g） | 0.9 | ビタミンE（mg） | 1.9 |
| 炭水化物（g） | 20.6 | ビタミンB1（mg） | 0.06 |
| 糖質（g） | 18.9 | ビタミンC（mg） | 17 |
| 食物繊維（g） | 1.7 | コレステロール（mg） | 11 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.6 | ビタミンB6（mg） | 0.26 |
| カルシウム（mg） | 20 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 0.5 | 葉酸（μg） | 22 |
