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にんじんとひじきとさば缶のきんぴら

119Kcal(1人分換算)
10分以下

管理栄養士コメント

にんじんに含まれるβカロテンが体内でビタミンAに変わり呼吸器官や目などの粘膜を強化し、花粉症などの症状を軽減してくれます。さばに含まれるDHA、EPAにも免疫機能の正常化を促し、アレルギー症状を抑制する効果が期待できるため、花粉症や風邪予防などには、より効果的な組み合わせです。

材料(4人分)

にんじん
1本(150g)
乾燥ひじき
10g
さやいんげん
30g
さば水煮(缶詰)
1缶(190g)
しょうが(おろし)
小さじ1
ごま油
小さじ1

作り方

  1. 1.にんじんとさやいんげんは千切りにします。ひじきは水で戻し、戻ったらザルで水気を切っておきます。
  2. 2.鍋にごま油を入れて中火で温め、にんじん、さやいんげん、ひじきの順に、油をなじませながら加えていきます。
  3. 3.さば缶の汁を加えてよく混ぜます。
  4. 4.さばとおろししょうがを加えて、さばをくずしながらよく混ぜます。
  5. 5.さばが細かくなり、ひと煮立ちしたらできあがりです。さば缶によって塩加減が違うので、味見をして必要なら塩を加えてください。

ワンポイントアドバイス

中火でよく混ぜながら順々に加えていくだけで簡単に出来上がります。常備菜やお弁当にもお勧めです。豚肉スライスや、ひき肉などと一緒にきんぴらを炒めると、ボリュームアップのリメイク料理にもできます。さば缶は水煮があっさりしてお勧めですが、しょうゆやみその味付きでも美味しく出来上がるので試してみて下さい。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 119
たんぱく質(g) 10.6
脂質(g) 6.2
炭水化物(g) 5.4
糖質(g) 2.9
食物繊維(g) 2.5
塩分(食品相当量)(g) 0.6
カルシウム(mg) 162
鉄(mg) 1
カリウム(mg) 416
亜鉛(mg) 0.9
ビタミンE(mg) 1.8
ビタミンB1(mg) 0.1
ビタミンC(mg) 3
コレステロール(mg) 40
ビタミンB6(mg) 0.21
ビタミンB12(μg) 5.7
葉酸(μg) 20
エネルギー(kcal)119カリウム(mg)416
たんぱく質(g)10.6亜鉛(mg)0.9
脂質(g)6.2ビタミンE(mg)1.8
炭水化物(g)5.4ビタミンB1(mg)0.1
糖質(g)2.9ビタミンC(mg)3
食物繊維(g)2.5コレステロール(mg)40
塩分(食品相当量)(g)0.6ビタミンB6(mg)0.21
カルシウム(mg)162ビタミンB12(μg)5.7
鉄(mg)1葉酸(μg)20

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