いわしと玉ねぎのトマト煮
198Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
玉ねぎの血液サラサラ効果で血流改善、代謝が良くなり、いわしに含まれるEPAが更に血液をサラサラにしてくれるので、より効果的になります。トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用が高い為、体の酸化を防いでくれるだけでなく、メラニン生成を促す活性酸素を抑制し、チロシナーゼの働きを抑えます。その結果、美肌や美白にもつながり、血流改善と組み合わせることでより効果的になります。
材料（4人分）
玉ねぎ
小1個(180g)
いわし
大4尾
オリーブ油
大さじ1
にんにく
1片
赤唐辛子(輪切り)
少々
カットトマト(缶詰)
1缶
水
1/2缶分(約200ml)
みりん
大さじ1
薄口しょうゆ
大さじ1
イタリアンパセリ
少々
作り方
- 1.玉ねぎをくし形切りに、にんにくはみじん切りにします。
- 2.いわしの頭と内臓を取り除いてよく洗い、よくふきます。大きないわしなら4等分程度のぶつ切りに、小さいものなら2等分程度に切ります。
- 3.深めの鍋にオリーブ油、にんにく、赤唐辛子を入れて温め、香りを出します。
- 4.いわしを並べて片面に少し火を通し、裏返して同様に少し色が変わるまで火を通します。
- 5.玉ねぎを加えてそっと混ぜ、玉ねぎに油をなじませたら、カットトマト、水、みりん、薄口しょうゆを加えて軽く混ぜ、中火から弱火で20分煮詰めていきます。
- 6.とろみが付いてきたら器に盛り付け、イタリアンパセリを添えます。
ワンポイントアドバイス
いわしの表面を焼いてから煮ることで、臭みが飛び、美味しく出来上がります。皮が崩れやすいので、やさしく表裏を返して焼いて下さい。また、トマトでとろみがついた状態で煮込んでいくので、煮汁が飛び跳ねます。飛び散らないように、深めの鍋で煮るとよいでしょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 198 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.2 |
| 脂質（g） | 9.7 |
| 炭水化物（g） | 11.3 |
| 糖質（g） | 9.1 |
| 食物繊維（g） | 2.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.9 |
| カルシウム（mg） | 74 |
| 鉄（mg） | 2.1 |
| カリウム（mg） | 529 |
| 亜鉛（mg） | 1.4 |
| ビタミンE（mg） | 3.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| ビタミンC（mg） | 15 |
| コレステロール（mg） | 47 |
| ビタミンB6（mg） | 0.55 |
| ビタミンB12（μg） | 11 |
| 葉酸（μg） | 40 |
| エネルギー（kcal） | 198 | カリウム（mg） | 529 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.2 | 亜鉛（mg） | 1.4 |
| 脂質（g） | 9.7 | ビタミンE（mg） | 3.3 |
| 炭水化物（g） | 11.3 | ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| 糖質（g） | 9.1 | ビタミンC（mg） | 15 |
| 食物繊維（g） | 2.2 | コレステロール（mg） | 47 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.9 | ビタミンB6（mg） | 0.55 |
| カルシウム（mg） | 74 | ビタミンB12（μg） | 11 |
| 鉄（mg） | 2.1 | 葉酸（μg） | 40 |
