ささ身のきゅうりあんかけ
97Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
きゅうりをたっぷりすりおろして使うことで、むくみが改善されて体のラインがすっきりします。体のほてりも取ってくれるので、暑い夏場にも体に熱がこもらず快活に運動もでき、ダイエットにも最適です。脂肪分が少なく、良質なたんぱく質が摂取できるささ身を一緒にすることで、引き締まった体づくりに効果的な献立です。
材料（4人分）
きゅうり
2本
鶏ささ身
3本
塩
大さじ1
昆布
1枚(5cm角)
白みそ
大さじ3
すりごま(白)
大さじ2
作り方
- 1.きゅうりをすりおろし、白みそ、ごまとよく混ぜ、あんを作ります。
- 2.1Lの水と昆布を鍋に入れて火にかけ、沸いたら昆布を取り除き、塩を加えます。
- 3.沸騰しているところに鶏ささ身を加えてすぐ、とろ火にし、30秒加熱します。
- 4.そのまま5分置いて余熱で火を通し、鶏ささ身を違うボウルに取り出し、ひたひたにつかるまでゆで汁を加えます。ボウルごと水に浮かべて冷やします。
- 5.鶏ささ身が冷えたら手でさいてひと口サイズにし、器に盛り付けて、(1)のきゅうりあんをかけてできあがりです。
ワンポイントアドバイス
きゅうりのすりおろしは汁ごと、みそと混ぜてください。普通のみその場合は、白みそを使うよりも辛くなるので、大さじ3を2に減らして調整するとよいでしょう。鶏ささ身は加熱しすぎないようにすることと、水分に使った状態でしっかり冷やすことで、しっとり仕上がります。ゆで汁は旨味たっぷり、ポトフやお鍋、冷めんのスープなどにも利用できます。また、鶏ささ身はスープに漬けた状態なら冷蔵庫で置いておけるので、サラダや冷めんなどに活用できます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 97 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 11.2 |
| 脂質（g） | 2.4 |
| 炭水化物（g） | 8.7 |
| 糖質（g） | 6.3 |
| 食物繊維（g） | 2.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 5.5 |
| カルシウム（mg） | 79 |
| 鉄（mg） | 1.1 |
| カリウム（mg） | 471 |
| 亜鉛（mg） | 0.6 |
| ビタミンE（mg） | 0.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| ビタミンC（mg） | 8 |
| コレステロール（mg） | 25 |
| ビタミンB6（mg） | 0.27 |
| ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 葉酸（μg） | 30 |
| エネルギー（kcal） | 97 | カリウム（mg） | 471 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 11.2 | 亜鉛（mg） | 0.6 |
| 脂質（g） | 2.4 | ビタミンE（mg） | 0.3 |
| 炭水化物（g） | 8.7 | ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| 糖質（g） | 6.3 | ビタミンC（mg） | 8 |
| 食物繊維（g） | 2.4 | コレステロール（mg） | 25 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 5.5 | ビタミンB6（mg） | 0.27 |
| カルシウム（mg） | 79 | ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 鉄（mg） | 1.1 | 葉酸（μg） | 30 |
