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ささ身のきゅうりあんかけ

97Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

きゅうりをたっぷりすりおろして使うことで、むくみが改善されて体のラインがすっきりします。体のほてりも取ってくれるので、暑い夏場にも体に熱がこもらず快活に運動もでき、ダイエットにも最適です。脂肪分が少なく、良質なたんぱく質が摂取できるささ身を一緒にすることで、引き締まった体づくりに効果的な献立です。

材料(4人分)

きゅうり
2本
鶏ささ身
3本
大さじ1
昆布
1枚(5cm角)
白みそ
大さじ3
すりごま(白)
大さじ2

作り方

  1. 1.きゅうりをすりおろし、白みそとごまをよく混ぜ、あんを作ります。
  2. 2.1Lの水と昆布を鍋に入れて火にかけ、沸いたら昆布を取り除き、塩を加えます。
  3. 3.沸騰しているところに鶏ささ身を加えてすぐ、とろ火にし、30秒加熱します。
  4. 4.そのまま5分置いて余熱で火を通し、すぐに鶏ささ身を違うボウルに取り出し、ひたひたにつかるまでゆで汁を加えます。ボウルごと水に浮かべて冷やします。
  5. 5.鶏ささ身が冷えたら手でさいてひと口サイズにし、器に盛り付けて、(1)のきゅうりあんをかけてできあがりです。

ワンポイントアドバイス

きゅうりのすりおろしは汁ごと、みそと混ぜてください。普通のみその場合は、白みそを使うよりも辛くなるので、大さじ3を2に減らして調整するとよいでしょう。鶏ささ身は加熱しすぎないようにすることと、水分に使った状態でしっかり冷やすことで、しっとり仕上がります。ゆで汁は旨味たっぷり、ポトフやお鍋、冷めんのスープなどにも利用できます。また、鶏ささ身はスープに漬けた状態なら冷蔵庫で置いておけるので、サラダや冷めんなどに活用できます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 97
たんぱく質(g) 11.2
脂質(g) 2.4
炭水化物(g) 8.7
糖質(g) 6.3
食物繊維(g) 2.4
塩分(食品相当量)(g) 5.5
カルシウム(mg) 79
鉄(mg) 1.1
カリウム(mg) 471
亜鉛(mg) 0.6
ビタミンE(mg) 0.3
ビタミンB1(mg) 0.08
ビタミンC(mg) 8
コレステロール(mg) 25
ビタミンB6(mg) 0.27
ビタミンB12(μg) 0.1
葉酸(μg) 30
エネルギー(kcal)97カリウム(mg)471
たんぱく質(g)11.2亜鉛(mg)0.6
脂質(g)2.4ビタミンE(mg)0.3
炭水化物(g)8.7ビタミンB1(mg)0.08
糖質(g)6.3ビタミンC(mg)8
食物繊維(g)2.4コレステロール(mg)25
塩分(食品相当量)(g)5.5ビタミンB6(mg)0.27
カルシウム(mg)79ビタミンB12(μg)0.1
鉄(mg)1.1葉酸(μg)30

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