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オクラとしめじのお浸し

35Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

オクラに含まれるアラバン、ペクチンなどの食物繊維には整腸作用があり、更に食物繊維が豊富なしめじもあわせることで、滞り気味なお通じに効果が期待できま。腸が整うとそれぞれの栄養成分の吸収がよくなり代謝も改善されます。また、オクラはカルシウム・鉄・カロテン・ビタミンCなども多く含み、栄養価も高いので、夏バテ予防としても適しています。

材料(4人分)

オクラ
2パック(16本)
しめじ
150g
大さじ1
だし汁(かつおと昆布)
1・1/2カップ
みりん
大さじ1
薄口しょうゆ
小さじ1
小さじ1
粉山椒
適量

作り方

  1. 1.オクラのヘタの先を、鉛筆の先のようにとがらせて、ぐるりと表面をむき取り、産毛を取るために、軽く塩(分量外)をつけて手でもみます。
  2. 2.しめじの石突きを切り落とし、ほぐしておきます。鍋に酒とほぐしたしめじを入れてから中火にかけ、しんなりするまで炒めます。どうしても水分が無くなって焦げ付きそうであればごく少量の水を加えながら炒めます。
  3. 3.沸騰したお湯に塩(少々・分量外)と(1)のオクラを入れ、浮いてくるので菜箸で揺らしたり転がしたりします。もう一度沸いてきたら30秒だけゆで(同じく揺らしながら)、すぐに冷水に取ります。冷えたら水分を切り、ひと口サイズの乱切りにします。
  4. 4.保存袋にだし汁と、みりん、薄口しょうゆ、塩、粉山椒を入れてよく混ぜ、オクラ、しめじを加えます。軽くもみ混ぜて、冷蔵庫で冷えるまで置いて味をなじませます。
  5. 5.オクラとしめじを調味液から引き上げて、盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

お浸しとはそれぞれ処理した食材をお出しに浸しこんで全体の味をなじませたもの。だししょうゆで和える和え物ではなく、しっかり浸して冷やしこんで仕上げるとよりおいしく出来上がります。オクラは塩ゆですると色合いがきれいに、食感も柔らかく、粘りもよく出ます。塩を入れてすぐゆでると、きれいに発色する効果が大きいのでタイミングを逃さないようにしましょう。しめじはゆでてしまうと水っぽくなってしまうので、酒炒りと言って、酒で炒めて火を通すと味わい濃厚に仕上がります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 35
たんぱく質(g) 2.1
脂質(g) 0.3
炭水化物(g) 6.8
糖質(g) 3.7
食物繊維(g) 3.1
塩分(食品相当量)(g) 1.8
カルシウム(mg) 37
鉄(mg) 0.4
カリウム(mg) 289
亜鉛(mg) 0.4
ビタミンE(mg) 0.4
ビタミンB1(mg) 0.1
ビタミンC(mg) 4
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.08
ビタミンB12(μg) 0.2
葉酸(μg) 49
エネルギー(kcal)35カリウム(mg)289
たんぱく質(g)2.1亜鉛(mg)0.4
脂質(g)0.3ビタミンE(mg)0.4
炭水化物(g)6.8ビタミンB1(mg)0.1
糖質(g)3.7ビタミンC(mg)4
食物繊維(g)3.1コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)1.8ビタミンB6(mg)0.08
カルシウム(mg)37ビタミンB12(μg)0.2
鉄(mg)0.4葉酸(μg)49

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