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炒めセロリのオレンジヨーグルトソース

43Kcal(1人分換算)
10分以下

管理栄養士コメント

血圧が高い方や、肩こりがひどい方など、ガンガンするような頭痛の原因は、カルシウム不足である可能性が大きいです。血管を収縮する時に働くカルシウムが不足すると、脳からの指令で、骨に蓄えられたカルシウムを放出してでも、血液中のカルシウム濃度を一定に保とうとします。骨から放出されたカルシウムは、通常より細胞内に入り込みやすく、血管の細胞を過剰に収縮させて、精神的な緊張や、疲れた時に頭痛や肩こりを引き起こします。また、血圧も上昇させてしまいます。普段からカルシウムを摂取することで頭痛予防になり、セロリの香り成分アピ

材料(4人分)

セロリ
1本(150g)
少々
大さじ2
ネーブル
1個
(A)
・プレーンヨーグルト
50g
・オリーブ油
大さじ1/2
・塩
小さじ1/4
・レモン汁
小さじ1
・砂糖
少々
・こしょう
少々

作り方

  1. 1.セロリの葉はみじん切りに、セロリの茎は縦半分に切って5mm程度の斜め切りにします。
  2. 2.温めたフライパンで、セロリの葉、塩を加えてしんなりするまで炒めます。セロリの茎、水を加えてサッと炒めて火を通し、冷ましておきます。
  3. 3.ネーブルは外皮をむき、身を包丁で房ごとに切り取り、きれいなオレンジ色の果肉だけにします。
  4. 4.残った薄皮から、あまりに厚い薄皮や種があれば取り除き、やわらかいものは切り落とした部分を全てミキサーに入れてあらく潰します。※包丁で刻んでもかまいません。
  5. 5.(4)をボウルに入れ、(A)を加えてよく混ぜます。
  6. 6.(5)にセロリ、(3)のネーブルの果肉部分を加えてよく和え、盛り付けて完成です。

ワンポイントアドバイス

砂糖を加えるのでヨーグルトは低糖でもよいでしょう。油を控えてヘルシーに炒め物をする場合、油なしで食材を炒めはじめ、途中で入れるはずだった油の倍の分量を目安として水を加えると、ジュワーと蒸気が出て蒸し炒めとなり、素早く火が通ってきれいに出来上がります。お肉を使う場合は、焦げ付いてしまうこともあるので、ほんの少々油を加えておくとよいでしょう。ネーブルがおすすめですが、他の好みの柑橘類でアレンジできるのでお試しください。薄皮は刻んで使うことで全体にとろみが出て絡まりやすくなります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 43
たんぱく質(g) 0.9
脂質(g) 2
炭水化物(g) 6
糖質(g) 5.1
食物繊維(g) 0.9
塩分(食品相当量)(g) 0.6
カルシウム(mg) 38
鉄(mg) 0.2
カリウム(mg) 233
亜鉛(mg) 0.2
ビタミンE(mg) 0.3
ビタミンB1(mg) 0.04
ビタミンC(mg) 21
コレステロール(mg) 2
ビタミンB6(mg) 0.05
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 23
エネルギー(kcal)43カリウム(mg)233
たんぱく質(g)0.9亜鉛(mg)0.2
脂質(g)2ビタミンE(mg)0.3
炭水化物(g)6ビタミンB1(mg)0.04
糖質(g)5.1ビタミンC(mg)21
食物繊維(g)0.9コレステロール(mg)2
塩分(食品相当量)(g)0.6ビタミンB6(mg)0.05
カルシウム(mg)38ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)0.2葉酸(μg)23

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