しいたけと昆布のつくだ煮
78Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
昆布に含まれるカルシウムの吸収を、しいたけに含まれるエルゴステロールが促進して、骨を丈夫に、更にカルシウムの効果でストレス緩和も期待できます。しょうがで体も温まるので、特に冷え性の方におすすめです。お弁当にも便利なレシピです。
材料（4人分）
生しいたけ
8枚(1枚25g程度のもの)
昆布(だしを取った後のもの)
50g
しょうゆ
大さじ2
酒
大さじ2
砂糖
大さじ2
みりん
大さじ2
水
1/2カップ
しょうが(千切り)
小さじ1
作り方
- 1.しいたけの軸は繊維を断ち切るように薄く輪切りにします。かさは厚いものは薄切りにします。
- 2.昆布は3cm程度の長さの千切りにします。
- 3.水、しょうが、調味料を全て鍋に入れてひと煮立ちさせ、昆布、しいたけの軸、しいたけのかさの順に重ねて入れ、アルミホイルで落としぶたをし、中火でぐつぐつ煮詰めます。
- 4.少し水分が残っている状態で粗熱を取り、保存袋に入れて空気を抜いてから冷蔵庫で冷やして味をなじませてできあがりです。
ワンポイントアドバイス
煮るときに、やわらかくしたい昆布やしいたけの軸を下に引くことで全体が均等のやわらかさになります。千切りのしょうがを加えてパンチを効かせていますが、山椒や一味唐辛子など好みのスパイスを加えて煮てもよいでしょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 78 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 2.9 |
| 脂質（g） | 0.4 |
| 炭水化物（g） | 18.9 |
| 糖質（g） | 13.4 |
| 食物繊維（g） | 5.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.2 |
| カルシウム（mg） | 99 |
| 鉄（mg） | 0.6 |
| カリウム（mg） | 806 |
| 亜鉛（mg） | 0.6 |
| ビタミンE（mg） | 0.1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.15 |
| ビタミンC（mg） | 2 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.1 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 41 |
| エネルギー（kcal） | 78 | カリウム（mg） | 806 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 2.9 | 亜鉛（mg） | 0.6 |
| 脂質（g） | 0.4 | ビタミンE（mg） | 0.1 |
| 炭水化物（g） | 18.9 | ビタミンB1（mg） | 0.15 |
| 糖質（g） | 13.4 | ビタミンC（mg） | 2 |
| 食物繊維（g） | 5.5 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.2 | ビタミンB6（mg） | 0.1 |
| カルシウム（mg） | 99 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 0.6 | 葉酸（μg） | 41 |
