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蒸しさわらの春菊あんかけ

377Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

良質なたんぱく質が豊富で脂分の少ないさわらをメインに、抗酸化作用の高い春菊を組み合わせることで、粘膜や肌の強化につながり、免疫力を向上させることができます。胃にも優しく、ヘルシーな主食なので、美容意識の高い方にもおすすめです。

材料(2人分)

さわら
2切れ
少々
春菊
1束
大さじ4
だし汁(昆布)
1カップ
みりん
大さじ1
薄口しょうゆ
小さじ1
片栗粉
大さじ1/2
大さじ1
ゆず皮(あれば)
少々

作り方

  1. 1.さわらに塩をふり、5分ほど置いておきます。
  2. 2.春菊は太い茎のところを3cmほどのざく切りにします。残りは全て粗みじんに切ります。
  3. 3.さわらから出てきた水分をペーパーでふき取ります。フライパンに(2)のざく切りにした春菊の太い茎を少し敷き、その上にさわらを並べます。
  4. 4.酒をふりかけてふたをして中火にかけ、沸いてきたら中弱火で5分蒸します。
  5. 5.鍋にだし汁、みりん、薄口しょうゆを入れて沸かし、(2)の粗みじんに切った春菊を加え、混ぜながら春菊がしんなりするまで加熱し、塩で味を調えます。
  6. 6.水で溶いた片栗粉で(5)にとろみを付け、あんにします。
  7. 7.(4)のさわらと下に敷いていた春菊を器に盛り付け、蒸し汁をかけます。
  8. 8.(6)のあんをかけ、あればゆず皮を盛り付けてできあがりです。好みで山椒や七味唐辛子をかけても美味しくいただけます。

ワンポイントアドバイス

春菊のあんを作る時、春菊の多さに驚くかもしれませんが、加熱するとしんなりしてかさが減り、だし汁の中に納まりますので、均等に火が通るよう、ぐるぐる混ぜながら加熱してください。それだけでもどろりとしていますが、水溶き片栗粉でとろみをつけるとつやが出て美味しいあんになります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 377
たんぱく質(g) 38.3
脂質(g) 17.7
炭水化物(g) 10.4
糖質(g) 7.9
食物繊維(g) 2.5
塩分(食品相当量)(g) 2.2
カルシウム(mg) 123
鉄(mg) 2.8
カリウム(mg) 1399
亜鉛(mg) 2
ビタミンE(mg) 1.9
ビタミンB1(mg) 0.24
ビタミンC(mg) 15
コレステロール(mg) 108
ビタミンB6(mg) 0.83
ビタミンB12(μg) 9.5
葉酸(μg) 168
エネルギー(kcal)377カリウム(mg)1399
たんぱく質(g)38.3亜鉛(mg)2
脂質(g)17.7ビタミンE(mg)1.9
炭水化物(g)10.4ビタミンB1(mg)0.24
糖質(g)7.9ビタミンC(mg)15
食物繊維(g)2.5コレステロール(mg)108
塩分(食品相当量)(g)2.2ビタミンB6(mg)0.83
カルシウム(mg)123ビタミンB12(μg)9.5
鉄(mg)2.8葉酸(μg)168

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