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菜の花と昆布の浅漬け

20Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

免疫機能を正常に保つためには腸の機能が重要です。菜の花を浅漬けにして発酵させて食べることで、腸内環境を整えるのに役立ちます。体を調え、体内にウイルスが入りにくく、入っても活性酸素を除去してウイルスと戦う力を強化し、免疫力を向上させる組み合わせの簡単料理です。

材料(4人分)

菜の花
1束(200g)
昆布
1枚(5cm角)
赤唐辛子(輪切り)
1本分
大さじ3
小さじ1/2

作り方

  1. 1.バットやお皿などで、昆布に水を加えて少し戻しておきます。
  2. 2.菜の花を洗い、根元の汚れているところを少し切り落とします。鍋にたっぷりのお湯を沸かし、塩(分量外)を少々加えてから菜の花の太い茎部分だけを入れてつけて10秒揺らします。そのあとで全体を入れ、揺らしながら10秒だけ湯がいたらすぐに冷水に取って冷やし、水気を絞り、食べやすいサイズに切ります。
  3. 3.保存袋に、細切りにした(1)の昆布と浸けていた水、塩、赤唐辛子、菜の花を加えてもみ和えます。空気を抜いて1時間ほど置いておき、できあがりです。

ワンポイントアドバイス

常備菜として保存も可能な簡単浅漬けです。緑が少しほしい時に重宝します。塩分を極力少なくしているので、サラダに散らしても、みそ汁や煮物に加えても、炒め物やパスタの最後にさっと混ぜても美味しくいただけます。菜の花を湯がきすぎないことと、昆布を乾いたまま切ると割れてしまうので、菜の花を湯がく時間だけでも水につけておき、柔らかくなってから切るのがポイントです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 20
たんぱく質(g) 2.4
脂質(g) 0.1
炭水化物(g) 4.5
糖質(g) 1.7
食物繊維(g) 2.8
塩分(食品相当量)(g) 0.9
カルシウム(mg) 98
鉄(mg) 1.6
カリウム(mg) 351
亜鉛(mg) 0.4
ビタミンE(mg) 1.5
ビタミンB1(mg) 0.09
ビタミンC(mg) 66
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.13
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 177
エネルギー(kcal)20カリウム(mg)351
たんぱく質(g)2.4亜鉛(mg)0.4
脂質(g)0.1ビタミンE(mg)1.5
炭水化物(g)4.5ビタミンB1(mg)0.09
糖質(g)1.7ビタミンC(mg)66
食物繊維(g)2.8コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)0.9ビタミンB6(mg)0.13
カルシウム(mg)98ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)1.6葉酸(μg)177

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