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さわらのねぎみそ蒸し

150Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

ふんわり蒸したさわらは、歯茎でつぶせるやわらかさ。減塩メニューであるだけでなく、さわらに含まれるDHAやEPAは、血管の弾力を改善し、血流を良くする効果があるので、血圧を下げる効果が期待できます。

材料(2人分)

さわら
2切れ
大さじ1
白みそ
小さじ2
みりん
小さじ1/2
青ねぎ(小口切り)
大さじ1(山盛り)

作り方

  1. 1.さわらに酒をふりかけて、臭みを洗うように軽くもみます。キッチンペーパーで包み、しっかり水分を取り除きます。
  2. 2.ボウルに白みそ、ねぎ、みりんを入れてよく混ぜ合わせ、しばらく置いてねぎをしんなりさせます。
  3. 3.さわらを器に並べ、蒸気の上がった蒸し器に入れて中火で6分蒸します。
  4. 4.さわらを一度取り出し、皮目に(2)のみそを塗って戻し、さらに2分蒸してできあがりです。
  5. ※蒸すとやわらかくなって高齢者には食べやすくおすすめですが、焼いても香ばしくしっかりとした食感になるので、ご家族様は焼いてもおすすめです。その時も、みそが焦げてしまうので、みそを塗るのは後からにしましょう。みそには、ねぎだけでなくゆずの皮、青じそなどを混ぜてアレンジしても美味しいですよ。

ワンポイントアドバイス

ねぎみそは、混ぜてからしばらくおいておくとねぎの水分が出て程良いやわらかさになり、香りもついて一段美味しくなります。また、蒸すときは、初めからさわらにみそを塗って蒸すと流れてしまうので、さわらにほぼ火が通ってから塗って下さい。さわらを下準備として蒸している間に、みそを合わせておくだけで、ねぎがしんなりして美味しくなります。※日本介護食品協議会の「かたさ」や「粘度」による区分:歯茎でつぶせる

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 150
たんぱく質(g) 14.7
脂質(g) 7
炭水化物(g) 3.6
糖質(g) 3.2
食物繊維(g) 0.4
塩分(食品相当量)(g) 0.5
カルシウム(mg) 17
鉄(mg) 0.8
カリウム(mg) 372
亜鉛(mg) 0.8
ビタミンE(mg) 0.3
ビタミンB1(mg) 0.07
ビタミンC(mg) 1
コレステロール(mg) 42
ビタミンB6(mg) 0.29
ビタミンB12(μg) 3.7
葉酸(μg) 10
エネルギー(kcal)150カリウム(mg)372
たんぱく質(g)14.7亜鉛(mg)0.8
脂質(g)7ビタミンE(mg)0.3
炭水化物(g)3.6ビタミンB1(mg)0.07
糖質(g)3.2ビタミンC(mg)1
食物繊維(g)0.4コレステロール(mg)42
塩分(食品相当量)(g)0.5ビタミンB6(mg)0.29
カルシウム(mg)17ビタミンB12(μg)3.7
鉄(mg)0.8葉酸(μg)10

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