すずきとトマトの白ワインソース
213Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
すずきは、ヘム鉄という鉄分が多く含まれる白身魚です。ヘム鉄は体内で吸収がよく、貧血予防に役立ちます。しかし、すずきには鉄分の吸収を上げるビタミンCが含まれないので、ビタミンCの豊富な野菜を一緒にとり入れましょう。
材料（2人分）
すずき
2切れ(140g)
トマト
1個(約170g)
セロリ
60g
にんにく
1/2片
オリーブ油
大さじ1
白ワイン
50ml
ブイヨン
50ml
EVオリーブ油
小さじ2
塩
少々
こしょう
少々
チャービル(セルフィーユ)
適量
作り方
- 1.すずきは皮目に切り込みを入れ、塩、こしょうをします。※切り込みを入れると見た目も美味しそうになり、皮が縮んで身が反ることを防ぎます。
- 2.トマトは直火で炙って氷水に取り、皮をむいて横半分に切ります。種を取り、ひと口大に切ります。セロリは筋を取り、3cmの長さの短冊切りにします。
- 3.フライパンにオリーブ油、潰したにんにくを入れ、弱火で香りを出します。
- 4.強火にし、すずきを皮目から入れます。少し押さえながら身の半分くらいに火が通るまで焼きます。裏返して火を止め、余熱で焼きます。※皮目は香ばしく焼き、身は焼き過ぎないように注意しましょう。
- 5.すずきを取り出し、セロリを炒めます。白ワインを加えてアルコール分をとばします。
- 6.トマトとブイヨンを加えて軽く煮て、すずきを戻し入れます。EVオリーブ油を加えて乳化させ、塩、こしょうで調味します。器に盛り、チャービルを飾ります。
ワンポイントアドバイス
香ばしく焼いたスズキとトマトがよく合う、おもてなしやパーティーメニューにもぴったりのレシピです。(4)の工程の時、温度キープ機能を使うと便利です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 213 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.1 |
| 脂質（g） | 12.1 |
| 炭水化物（g） | 6.4 |
| 糖質（g） | 4.9 |
| 食物繊維（g） | 1.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.1 |
| カルシウム（mg） | 34 |
| 鉄（mg） | 0.6 |
| カリウム（mg） | 624 |
| 亜鉛（mg） | 0.5 |
| ビタミンE（mg） | 2.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| ビタミンC（mg） | 18 |
| コレステロール（mg） | 47 |
| ビタミンB6（mg） | 0.33 |
| ビタミンB12（μg） | 1.5 |
| 葉酸（μg） | 37 |
| エネルギー（kcal） | 213 | カリウム（mg） | 624 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.1 | 亜鉛（mg） | 0.5 |
| 脂質（g） | 12.1 | ビタミンE（mg） | 2.4 |
| 炭水化物（g） | 6.4 | ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| 糖質（g） | 4.9 | ビタミンC（mg） | 18 |
| 食物繊維（g） | 1.5 | コレステロール（mg） | 47 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.1 | ビタミンB6（mg） | 0.33 |
| カルシウム（mg） | 34 | ビタミンB12（μg） | 1.5 |
| 鉄（mg） | 0.6 | 葉酸（μg） | 37 |
