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なすと豚肉のバジル炒め

178Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

スタミナアップの代表的な食材であるにんにく、しょうが、長ねぎ、疲労回復効果が期待できるビタミンB1を含む豚肉、体を冷やす作用があるなすとの組み合わせは、夏の暑さに負けない身体作りにぴったりです。

材料(4人分)

豚肩ロース肉(ブロック)
200g
少々
こしょう
少々
少々
片栗粉
小さじ2
なす
200g
グリーンアスパラガス
4本
(A)
・長ねぎ
5cm
・しょうが
10g
・にんにく
小1片
バジル
10枚
(B)
・豆板醤(トウバンジャン)
小さじ1/3
・コチュジャン
小さじ1/3
・オイスターソース
大さじ1強
・中華スープ
大さじ2
水溶き片栗粉
適宜
レモン(くし形切り)
4切れ
サラダ油
適量

作り方

  1. 1.豚肉は5mm厚のひと口大に切り、塩、こしょう、酒、片栗粉の順で下味を付けます。
  2. 2.なすは、ガクを落として乱切りにし、水につけてアク抜きをします。水気をふき取ってサラダ油をからめ、アルミホイルにのせて、水なし両面焼きグリルで焼きます(上下強火 約8分)。
  3. 3.グリーンアスパラガスはかたい部分とハカマを取り、3cmの長さの斜め切りにして、塩とサラダ油(少々)を加えた熱湯でゆでます(約2分)。
  4. ※グリーンアスパラガスの穂先部にあるハカマは残します。皮がかたい時は、むいた方が食べやすいでしょう。
  5. 4.(3)の熱湯で(1)の豚肉をサッとゆでます。
  6. 5.(A)は全てみじん切りにします。バジルは飾り用に少量を取っておき、残りはちぎります。
  7. 6.鍋に(A)とサラダ油を入れて熱し、香りを出します。(4)の豚肉を入れて炒め、(B)を加えてさらに炒めます。(2)、(3)とちぎったバジルを加え、とろみがたりなければ、水溶き片栗粉でとろみを付けます。
  8. 7.器に(6)を盛り、バジルを飾ってレモンを添えます。

ワンポイントアドバイス

両面焼グリルなら短時間で香ばしく焼けます。タイマーもついていると、便利で安心です。少ない油で仕上げることができ、ヘルシーです。(3)の工程のとき、コンロ調理タイマーを使うと便利です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 178
たんぱく質(g) 10.6
脂質(g) 11.2
炭水化物(g) 8.1
糖質(g) 6.2
食物繊維(g) 1.9
塩分(食品相当量)(g) 1
カルシウム(mg) 23
鉄(mg) 0.7
カリウム(mg) 361
亜鉛(mg) 1.7
ビタミンE(mg) 1.1
ビタミンB1(mg) 0.4
ビタミンC(mg) 10
コレステロール(mg) 35
ビタミンB6(mg) 0.24
ビタミンB12(μg) 0.3
葉酸(μg) 54
エネルギー(kcal)178カリウム(mg)361
たんぱく質(g)10.6亜鉛(mg)1.7
脂質(g)11.2ビタミンE(mg)1.1
炭水化物(g)8.1ビタミンB1(mg)0.4
糖質(g)6.2ビタミンC(mg)10
食物繊維(g)1.9コレステロール(mg)35
塩分(食品相当量)(g)1ビタミンB6(mg)0.24
カルシウム(mg)23ビタミンB12(μg)0.3
鉄(mg)0.7葉酸(μg)54

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