いろいろなきのこと牛肉の黒こしょう炒め
276Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
牛肉はとても栄養価の高い食品ですが、ビタミンやミネラルは牛肉だけでは補えません。そこで、きのこや野菜などの植物性食品と一緒にとると、ビタミンやミネラル、食物繊維も摂取でき、バランスのよい献立になります。
材料（2人分）
牛もも肉(ブロック)
100g
(下味)
・塩
少々
・こしょう
少々
・紹興酒
小さじ1
・卵
15g
・片栗粉
大さじ1
・サラダ油
小さじ1
まいたけ
30g
しめじ
40g
エリンギ
40g
あわびたけ
30g
金針菜
30g
塩
少々
サラダ油
適量
(A)
・ねぎ油
小さじ2
・長ねぎ(みじん切り)
10g
・にんにく(みじん切り)
1/2片分
(B)
・黒こしょう(あらびき)
小さじ1/4
・しょうゆ
大さじ1
・酒
大さじ1
・鶏がらスープの素(顆粒)
大さじ1
・紹興酒
大さじ1
・砂糖
小さじ1
・片栗粉
小さじ1/2
作り方
- 1.牛肉は5mm厚のひと口大に切り、下味を順に付けます。
- 2.まいたけ、しめじ、エリンギ、あわびたけは石突きを取り除きます。まいたけ、しめじはほぐし、エリンギ、あわびたけは7〜8mm厚のひと口大に切ります。
- 3.金針菜はサッと塩ゆでします。
- 4.鍋にサラダ油を熱し、(1)を広げて炒めます。火が通れば取り出します。
- 5.(4)の鍋に(A)を入れ、弱火で炒めます。香りが出れば(2)のきのこ類を炒め、しんなりすれば(4)の牛肉を戻し入れ、合わせた(B)で調味します。とろみが付けば(3)の金針菜を加えて仕上げます。
ワンポイントアドバイス
スパイシーな黒こしょうソースがピリッとよいアクセントに。牛肉は火を通しすぎないのがポイントです。金針菜(キンシンサイ)はユリ科のホンカンゾウという植物のつぼみで薬膳ではおなじみの食材。鉄分が豊富です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 276 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 15 |
| 脂質（g） | 17.1 |
| 炭水化物（g） | 12.8 |
| 糖質（g） | 10 |
| 食物繊維（g） | 2.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.9 |
| カルシウム（mg） | 16 |
| 鉄（mg） | 2 |
| カリウム（mg） | 504 |
| 亜鉛（mg） | 3.2 |
| ビタミンE（mg） | 2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.15 |
| ビタミンC（mg） | 2 |
| コレステロール（mg） | 64 |
| ビタミンB6（mg） | 0.32 |
| ビタミンB12（μg） | 0.7 |
| 葉酸（μg） | 48 |
| エネルギー（kcal） | 276 | カリウム（mg） | 504 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 15 | 亜鉛（mg） | 3.2 |
| 脂質（g） | 17.1 | ビタミンE（mg） | 2 |
| 炭水化物（g） | 12.8 | ビタミンB1（mg） | 0.15 |
| 糖質（g） | 10 | ビタミンC（mg） | 2 |
| 食物繊維（g） | 2.8 | コレステロール（mg） | 64 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.9 | ビタミンB6（mg） | 0.32 |
| カルシウム（mg） | 16 | ビタミンB12（μg） | 0.7 |
| 鉄（mg） | 2 | 葉酸（μg） | 48 |
