さんまハンバーグの長いもとオクラスープあんかけ
197Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
さんまは造血に働くビタミンB12が、ほかの魚の約3倍も含まれています。これは動物のレバーに匹敵する量です。さんまのわた(内蔵)はビタミンや鉄分、カルシウム、マグネシウム、銅などのミネラルが豊富なので、わたごと食べたい食材です。
材料（4人分）
さんま
150g
れんこん
50g
生しいたけ
2枚
(A)
・溶き卵
1/2個分
・しょうが汁
小さじ2
・塩
適量
(B)
・パン粉(生)
20g
・牛乳
大さじ2
オクラ
2本
長いも
50g
だし汁
3/4カップ
塩
少々
薄口しょうゆ
少々
みりん
少々
水溶き片栗粉
適量
サラダ油
適量
しょうが(おろし)
適量
梅肉
適量
青じそ
適量
作り方
- 1.さんまは三枚におろしながら、骨と皮を取り除きます。さんまの身を包丁で細かくたたきます。(B)を合わせておきます。
- 2.石突きを切り落とした生しいたけ、れんこんは粗みじんに切ります。
- 3.(1)のさんまに(A)、(B)を加えてよく練り、(2)を加えて混ぜます。
- 4.(3)を8等分にしてハンバーグの形を整えます。グリル網の上にアルミホイルを2重に敷き、薄くサラダ油を塗った上に並べ、様子を見ながらこんがりと焼きます(両面焼きの場合 上下強火 約8分)。※アルミホイルに余分な油がたまらないよう注意しましょう。
- 5.オクラはヘタとガクを取り除き、塩もみしてゆで、小口切りにします。長いもは皮をむいて、1cm角の色紙切りにします。
- 6.スープあんを作ります。鍋にだし汁を入れて火にかけ、塩、薄口しょうゆ、みりんで調味します。さらに梅肉とちぎった青じそ、(5)を加えます。最後に水溶き片栗粉でとろみを付けます。
- 7.器に(4)のハンバーグを盛って(6)をかけ、すりおろしたしょうがをのせます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 197 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 9 |
| 脂質（g） | 13 |
| 炭水化物（g） | 9.6 |
| 糖質（g） | 8.5 |
| 食物繊維（g） | 1.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 |
| カルシウム（mg） | 33 |
| 鉄（mg） | 0.9 |
| カリウム（mg） | 270 |
| 亜鉛（mg） | 0.6 |
| ビタミンE（mg） | 1.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.06 |
| ビタミンC（mg） | 7 |
| コレステロール（mg） | 48 |
| ビタミンB6（mg） | 0.25 |
| ビタミンB12（μg） | 6 |
| 葉酸（μg） | 21 |
| エネルギー（kcal） | 197 | カリウム（mg） | 270 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 9 | 亜鉛（mg） | 0.6 |
| 脂質（g） | 13 | ビタミンE（mg） | 1.3 |
| 炭水化物（g） | 9.6 | ビタミンB1（mg） | 0.06 |
| 糖質（g） | 8.5 | ビタミンC（mg） | 7 |
| 食物繊維（g） | 1.1 | コレステロール（mg） | 48 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 | ビタミンB6（mg） | 0.25 |
| カルシウム（mg） | 33 | ビタミンB12（μg） | 6 |
| 鉄（mg） | 0.9 | 葉酸（μg） | 21 |
