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きのこたっぷりリゾット

274Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

低カロリーのきのこは、食物繊維や代謝をよくしてダイエットにうれしいビタミンB群が豊富です。また、マッシュルームに多く含まれるナイアシンは、血液循環をよくするので、冷え性や頭痛に役立ちます。

材料(2人分)

80g
玉ねぎ
30g
しめじ
50g
生しいたけ
2枚
マッシュルーム
2個
(A)
・塩
少々
・白ワイン
小さじ1
オリーブ油
適量
白ワイン
大さじ2
ブイヨン
約500ml
少々
こしょう
少々
バター
10g
粉チーズ
10g
パセリ
適量

作り方

  1. 1.玉ねぎはみじん切りにします。
  2. 2.しめじは小房に分け、生しいたけ、マッシュルームは4等分に切ります。(A)をふり、アルミホイルにのせて両面焼きグリルで焼きます(上下強火 約5分)。
  3. 3.鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎを炒めます。しんなりすれば米を加えてさらに炒め、米に透明感が出てきたら、白ワインを加えてアルコール分をとばします。
  4. 4.(3)に温めたブイヨンを少しずつ加えながら、アルデンテ(米の弾力が少し残る程度・米に少し芯が残る程度)に煮込み、(2)を加えて塩、こしょうで味を調えます。
  5. 5.仕上げにバター、粉チーズを加えて混ぜ合わせます。
  6. 6.器に盛り、みじん切りにしたパセリを散らします。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 274
たんぱく質(g) 9.5
脂質(g) 9.2
炭水化物(g) 35.9
糖質(g) 33.8
食物繊維(g) 2.1
塩分(食品相当量)(g) 2.5
カルシウム(mg) 93
鉄(mg) 1
カリウム(mg) 533
亜鉛(mg) 1.5
ビタミンE(mg) 0.5
ビタミンB1(mg) 0.15
ビタミンC(mg) 4
コレステロール(mg) 15
ビタミンB6(mg) 0.29
ビタミンB12(μg) 0.6
葉酸(μg) 35
エネルギー(kcal)274カリウム(mg)533
たんぱく質(g)9.5亜鉛(mg)1.5
脂質(g)9.2ビタミンE(mg)0.5
炭水化物(g)35.9ビタミンB1(mg)0.15
糖質(g)33.8ビタミンC(mg)4
食物繊維(g)2.1コレステロール(mg)15
塩分(食品相当量)(g)2.5ビタミンB6(mg)0.29
カルシウム(mg)93ビタミンB12(μg)0.6
鉄(mg)1葉酸(μg)35

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