
きのこの辛子明太子和え
28Kcal(1人分換算)
10-20分
管理栄養士コメント
たらこは、強い抗酸化力のあるビタミンEがピーマンの約9倍も含まれており、老化防止や生活習慣病予防に期待できます。また、ストレスへの耐性を高めるパントテン酸(ビタミンB5)も豊富で、働き盛りの方にうれしい食材です。
材料(4人分)
しめじ
1パック
えのきたけ
1袋
ほうれん草
100g
辛子明太子
30g
塩
少々
酒
少々
(A)
・砂糖
小さじ1/3
・薄口しょうゆ
小さじ1/3
・ゆず果汁
小さじ1
ゆず皮
1/4個分
作り方
- 1.しめじは石突きを取って、小房に分けます。えのきたけは石突きを取って半分に切り、ほぐします。塩と酒をふり、アルミホイルに包んで両面焼きグリルで焼きます(上下強火 約5分)。
- 2.ほうれん草は塩ゆでして冷水に取り、水気を絞って3cmの長さに切ります。
- 3.辛子明太子は薄皮を取り除いてほぐし、(A)とともにボウルに入れ、冷ました(1)と(2)を和えます。
- 4.器に盛り、千切りにしたゆず皮を天盛りにします。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 28 |
---|---|
たんぱく質(g) | 3.4 |
脂質(g) | 0.5 |
炭水化物(g) | 4.5 |
糖質(g) | 2 |
食物繊維(g) | 2.5 |
塩分(食品相当量)(g) | 0.7 |
カルシウム(mg) | 15 |
鉄(mg) | 0.9 |
カリウム(mg) | 359 |
亜鉛(mg) | 0.6 |
ビタミンE(mg) | 1 |
ビタミンB1(mg) | 0.15 |
ビタミンC(mg) | 16 |
コレステロール(mg) | 21 |
ビタミンB6(mg) | 0.1 |
ビタミンB12(μg) | 0.8 |
葉酸(μg) | 79 |
エネルギー(kcal) | 28 | カリウム(mg) | 359 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 3.4 | 亜鉛(mg) | 0.6 |
脂質(g) | 0.5 | ビタミンE(mg) | 1 |
炭水化物(g) | 4.5 | ビタミンB1(mg) | 0.15 |
糖質(g) | 2 | ビタミンC(mg) | 16 |
食物繊維(g) | 2.5 | コレステロール(mg) | 21 |
塩分(食品相当量)(g) | 0.7 | ビタミンB6(mg) | 0.1 |
カルシウム(mg) | 15 | ビタミンB12(μg) | 0.8 |
鉄(mg) | 0.9 | 葉酸(μg) | 79 |