しめじのくるみ和え
106Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
くるみにはコクがあり、「植物性の卵」と言われるほど、たんぱく質が豊富です。脂質の7割がリノール酸、リノレン酸などの不飽和脂肪酸で、血液中のコレステロールを下げる効果や、動脈硬化の予防などに効果が期待できます。
材料（2人分）
しめじ
1/2パック
生しいたけ
2枚
塩
少々
酒
適量
ごま油
小さじ1/2
鶏ささ身
1本
サラダ水菜
1/4パック
くるみ
大さじ2
(合わせだれ)
・酒
小さじ1
・しょうゆ
大さじ1/2
・練りわさび
小さじ1/2
作り方
- 1.しめじは石突きを取り、小房に分けます。生しいたけは千切りにします。塩、酒、ごま油の半量をかけてアルミホイルにのせ、水なし両面焼きグリルで焼きます(上下強火 約4分)。
- 2.鶏ささ身は筋を取り、塩、酒、残りのごま油をふりかけて水なし両面焼きグリルで焼きます(上下強火 約6分)。焼き上がれば食べやすい大きさにさきます。
- 3.サラダ水菜は5cmの長さに切り、冷水につけます。
- 4.くるみはガス高速オーブンで焼きます(160℃ 約10分)。焼き上がれば粗みじんに切ります。
- 5.合わせだれを作り、(4)を混ぜます。
- 6.(1)のきのこ類、(2)の鶏ささ身、(3)のサラダ水菜を、(5)の合わせだれで和えて器に盛ります。
ワンポイントアドバイス
きのこをグリルでこんがり焼いて、香ばしい香りも楽しみます。くるみのコクのある味がよく合います。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 106 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.6 |
| 脂質（g） | 6.7 |
| 炭水化物（g） | 4.5 |
| 糖質（g） | 2.4 |
| 食物繊維（g） | 2.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 |
| カルシウム（mg） | 31 |
| 鉄（mg） | 0.7 |
| カリウム（mg） | 314 |
| 亜鉛（mg） | 0.6 |
| ビタミンE（mg） | 0.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| ビタミンC（mg） | 6 |
| コレステロール（mg） | 14 |
| ビタミンB6（mg） | 0.24 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 35 |
| エネルギー（kcal） | 106 | カリウム（mg） | 314 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.6 | 亜鉛（mg） | 0.6 |
| 脂質（g） | 6.7 | ビタミンE（mg） | 0.3 |
| 炭水化物（g） | 4.5 | ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| 糖質（g） | 2.4 | ビタミンC（mg） | 6 |
| 食物繊維（g） | 2.1 | コレステロール（mg） | 14 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 | ビタミンB6（mg） | 0.24 |
| カルシウム（mg） | 31 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 0.7 | 葉酸（μg） | 35 |
