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しめじのくるみ和え

106Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

くるみにはコクがあり、「植物性の卵」と言われるほど、たんぱく質が豊富です。脂質の7割がリノール酸、リノレン酸などの不飽和脂肪酸で、血液中のコレステロールを下げる効果や、動脈硬化の予防などに効果が期待できます。

材料(2人分)

しめじ
1/2パック
生しいたけ
2枚
少々
適量
ごま油
小さじ1/2
鶏ささ身
1本
サラダ水菜
1/4パック
くるみ
大さじ2
(合わせだれ)
・酒
小さじ1
・しょうゆ
大さじ1/2
・練りわさび
小さじ1/2

作り方

  1. 1.しめじは石突きを取り、小房に分けます。生しいたけは千切りにします。塩、酒、ごま油の半量をかけてアルミホイルにのせ、水なし両面焼きグリルで焼きます(上下強火 約4分)。
  2. 2.鶏ささ身は筋を取り、塩、酒、残りのごま油をふりかけて水なし両面焼きグリルで焼きます(上下強火 約6分)。焼き上がれば食べやすい大きさにさきます。
  3. 3.サラダ水菜は5cmの長さに切り、冷水につけます。
  4. 4.くるみはガス高速オーブンで焼きます(160℃ 約10分)。焼き上がれば粗みじんに切ります。
  5. 5.合わせだれを作り、(4)を混ぜます。
  6. 6.(1)のきのこ類、(2)の鶏ささ身、(3)のサラダ水菜を、(5)の合わせだれで和えて器に盛ります。

ワンポイントアドバイス

きのこをグリルでこんがり焼いて、香ばしい香りも楽しみます。くるみのコクのある味がよく合います。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 106
たんぱく質(g) 7.6
脂質(g) 6.7
炭水化物(g) 4.5
糖質(g) 2.4
食物繊維(g) 2.1
塩分(食品相当量)(g) 1
カルシウム(mg) 31
鉄(mg) 0.7
カリウム(mg) 314
亜鉛(mg) 0.6
ビタミンE(mg) 0.3
ビタミンB1(mg) 0.1
ビタミンC(mg) 6
コレステロール(mg) 14
ビタミンB6(mg) 0.24
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 35
エネルギー(kcal)106カリウム(mg)314
たんぱく質(g)7.6亜鉛(mg)0.6
脂質(g)6.7ビタミンE(mg)0.3
炭水化物(g)4.5ビタミンB1(mg)0.1
糖質(g)2.4ビタミンC(mg)6
食物繊維(g)2.1コレステロール(mg)14
塩分(食品相当量)(g)1ビタミンB6(mg)0.24
カルシウム(mg)31ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)0.7葉酸(μg)35

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