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根野菜のサフランリゾット

225Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

玉ねぎは糖質が多いことが特徴で、硫化アリルがビタミンB1の吸収を助け、新陳代謝を盛んにします。また、血中の善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす効果も期待できます。

材料(4人分)

玉ねぎ
1/2個
にんじん
40g
れんこん
40g
ごぼう
40g
さつまいも
40g
適量
こしょう
適量
オリーブ油
適量
120g
白ワイン
大さじ2
(A)
・チキンブイヨン
4カップ
・サフラン
ひとつまみ
(B)
・バター
20g
・粉チーズ
大さじ2

作り方

  1. 1.玉ねぎは粗みじんに切ります。にんじんは5mm角に切ります。
  2. 2.れんこん、ごぼうは5mm角に切り、酢水(分量外)にさらします。
  3. 3.さつまいもは1cm角に切り、塩、こしょう、オリーブ油をからめてアルミホイルで包み、両面焼きグリルで焼きます(上下強火で約8分)。
  4. 4.温めたフライパンにオリーブ油を入れ、玉ねぎをしんなりするまで炒めます。
  5. 5.(4)ににんじん、水気を切った(2)を加えてさらに炒めます。米を加えて炒め、米に透明感が出れば白ワインを加えます。温めた(A)を少しずつ加えながら、アルデンテ(米の弾力が少し残る程度)に煮込みます(約15分)。
  6. 6.塩、こしょうで味を調え、(B)を加えてモンテし、器に盛り付けて(3)を散らします。※モンテとはバター少量を加えて少しずつ溶かしてとろみを付けることです。

ワンポイントアドバイス

さつまいもはゆっくり加熱することで、さつまいもに含まれる酵素の働きにより、甘味が増します。(5)の工程のとき、コンロ調理タイマーを使うと便利です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 225
たんぱく質(g) 6.6
脂質(g) 6.3
炭水化物(g) 33.5
糖質(g) 31.7
食物繊維(g) 1.8
塩分(食品相当量)(g) 1.5
カルシウム(mg) 71
鉄(mg) 0.7
カリウム(mg) 447
亜鉛(mg) 1
ビタミンE(mg) 0.5
ビタミンB1(mg) 0.11
ビタミンC(mg) 11
コレステロール(mg) 14
ビタミンB6(mg) 0.25
ビタミンB12(μg) 0.5
葉酸(μg) 29
エネルギー(kcal)225カリウム(mg)447
たんぱく質(g)6.6亜鉛(mg)1
脂質(g)6.3ビタミンE(mg)0.5
炭水化物(g)33.5ビタミンB1(mg)0.11
糖質(g)31.7ビタミンC(mg)11
食物繊維(g)1.8コレステロール(mg)14
塩分(食品相当量)(g)1.5ビタミンB6(mg)0.25
カルシウム(mg)71ビタミンB12(μg)0.5
鉄(mg)0.7葉酸(μg)29

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