根野菜のサフランリゾット
225Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
玉ねぎは糖質が多いことが特徴で、硫化アリルがビタミンB1の吸収を助け、新陳代謝を盛んにします。また、血中の善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす効果も期待できます。
材料(4人分)
玉ねぎ
1/2個
にんじん
40g
れんこん
40g
ごぼう
40g
さつまいも
40g
塩
適量
こしょう
適量
オリーブ油
適量
米
120g
白ワイン
大さじ2
(A)
・チキンブイヨン
4カップ
・サフラン
ひとつまみ
(B)
・バター
20g
・粉チーズ
大さじ2
作り方
- 1.玉ねぎは粗みじんに切ります。にんじんは5mm角に切ります。
- 2.れんこん、ごぼうは5mm角に切り、酢水(分量外)にさらします。
- 3.さつまいもは1cm角に切り、塩、こしょう、オリーブ油をからめてアルミホイルで包み、両面焼きグリルで焼きます(上下強火で約8分)。
- 4.温めたフライパンにオリーブ油を入れ、玉ねぎをしんなりするまで炒めます。
- 5.(4)ににんじん、水気を切った(2)を加えてさらに炒めます。米を加えて炒め、米に透明感が出れば白ワインを加えます。温めた(A)を少しずつ加えながら、アルデンテ(米の弾力が少し残る程度)に煮込みます(約15分)。
- 6.塩、こしょうで味を調え、(B)を加えてモンテし、器に盛り付けて(3)を散らします。※モンテとはバター少量を加えて少しずつ溶かしてとろみを付けることです。
ワンポイントアドバイス
さつまいもはゆっくり加熱することで、さつまいもに含まれる酵素の働きにより、甘味が増します。(5)の工程のとき、コンロ調理タイマーを使うと便利です。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 225 |
---|---|
たんぱく質(g) | 6.6 |
脂質(g) | 6.3 |
炭水化物(g) | 33.5 |
糖質(g) | 31.7 |
食物繊維(g) | 1.8 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.5 |
カルシウム(mg) | 71 |
鉄(mg) | 0.7 |
カリウム(mg) | 447 |
亜鉛(mg) | 1 |
ビタミンE(mg) | 0.5 |
ビタミンB1(mg) | 0.11 |
ビタミンC(mg) | 11 |
コレステロール(mg) | 14 |
ビタミンB6(mg) | 0.25 |
ビタミンB12(μg) | 0.5 |
葉酸(μg) | 29 |
エネルギー(kcal) | 225 | カリウム(mg) | 447 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 6.6 | 亜鉛(mg) | 1 |
脂質(g) | 6.3 | ビタミンE(mg) | 0.5 |
炭水化物(g) | 33.5 | ビタミンB1(mg) | 0.11 |
糖質(g) | 31.7 | ビタミンC(mg) | 11 |
食物繊維(g) | 1.8 | コレステロール(mg) | 14 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.5 | ビタミンB6(mg) | 0.25 |
カルシウム(mg) | 71 | ビタミンB12(μg) | 0.5 |
鉄(mg) | 0.7 | 葉酸(μg) | 29 |