かますの柴焼き
143Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
かますは、カルシウムとビタミンDが特に多く含まれています。カルシウムはほかの魚の3倍以上も含まれ、ビタミンDはカルシウムを骨に沈着させ、丈夫にする働きがあるので、骨粗しょう症予防に役立ちます。
材料（4人分）
かます
4切れ(200g)
(A)
・みりん
大さじ1
・酒
大さじ1
・しょうゆ
大さじ1
エリンギ
40g
さつまいも
50g
さやえんどう
10g
卵白
2/3個分
塩
少々
れんこん
80g
(B)
・酢
大さじ3
・砂糖
大さじ3
・塩
小さじ1/3
・赤唐辛子(輪切り)
1/4本分
揚げ油
適量
スプラウト
1/4パック
はじかみしょうが(甘酢漬け)
4本
作り方
- 1.かますは骨を抜き、(A)に20分程度漬けておきます。
- 2.エリンギ、さつまいも、さやえんどうは細切り、さつまいもはサッとゆでて塩をふり、下味を付けます。
- 3.(1)の水気をふいてオーブンで焼きます(230℃ 約6分)。
- 4.卵白に塩を加えて泡立て、(2)を入れてからめます。(3)のかますの上にのせ、再びオーブンで焼きます(230℃ 約6分)。
- 5.れんこんは皮をむいて輪切りにし、水にさらします。
- 6.(5)のれんこんは素揚げ(140℃→180℃)にし、合わせた(B)に漬けます。器に(4)を盛り、れんこん、スプラウト、はじかみしょうがを添えます。
ワンポイントアドバイス
柴焼きとは、柴に見立てた野菜などの材料をのせて焼く料理です。卵白を泡立てる時に塩を加えると、泡立ちやすく、消えにくい泡になります。(6)の工程のとき、温度キープ機能を使うと便利です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 143 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 11.1 |
| 脂質（g） | 5.2 |
| 炭水化物（g） | 11.8 |
| 糖質（g） | 10.6 |
| 食物繊維（g） | 1.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.1 |
| カルシウム（mg） | 33 |
| 鉄（mg） | 0.4 |
| カリウム（mg） | 382 |
| 亜鉛（mg） | 0.5 |
| ビタミンE（mg） | 1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| ビタミンC（mg） | 16 |
| コレステロール（mg） | 29 |
| ビタミンB6（mg） | 0.24 |
| ビタミンB12（μg） | 1.2 |
| 葉酸（μg） | 25 |
| エネルギー（kcal） | 143 | カリウム（mg） | 382 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 11.1 | 亜鉛（mg） | 0.5 |
| 脂質（g） | 5.2 | ビタミンE（mg） | 1 |
| 炭水化物（g） | 11.8 | ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| 糖質（g） | 10.6 | ビタミンC（mg） | 16 |
| 食物繊維（g） | 1.2 | コレステロール（mg） | 29 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.1 | ビタミンB6（mg） | 0.24 |
| カルシウム（mg） | 33 | ビタミンB12（μg） | 1.2 |
| 鉄（mg） | 0.4 | 葉酸（μg） | 25 |
