白身魚のローストのあさりスープ仕立て
198Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
あさりには、鉄分やビタミンB12が多く含まれているので、貧血気味の方、妊娠、授乳中の方や高齢者の方など適しています。ビタミンB群やタウリンなどの水溶性の栄養成分や、うま味成分が溶け出した汁ごと食べられる料理がお勧めです。
材料（4人分）
白身魚
4切れ(240g)
塩
適量
こしょう
少々
強力粉
適量
オリーブ油
大さじ2
トマト
1個
にんにく
1/2片
あさり
20個
白ワイン
大さじ3
水
100ml
ケッパー
小さじ1
イタリアンパセリ(みじん切り)
適量
作り方
- 1.白身魚は塩、こしょうをし、強力粉を薄くまぶします。あさりは、塩水(分量外)につけて砂抜きをし、よく洗ってザルにあげて水気を切っておきます。
- 2.フライパンに半量のオリーブ油を入れて熱し、(1)の皮目をカリッと焼き、身の方は軽く焼きます。オーブン皿に移して温めたガス高速オーブンで焼きます(230℃ 約7分)。
- 3.トマトはヘタを取り、フォークに刺して直火で炙り、冷水に取ります。皮をむいて1cm角に切ります。
- 4.フライパンに残りのオリーブ油と潰したにんにくを入れ、弱火にかけます。香りが出れば、あさり、白ワインを入れて強火にし、沸騰すれば水を加えます。ふたをして蒸し煮にし、あさりの殻が開けば、あさりを取り出して蒸し汁をこします。
- 5.(3)と刻んだケッパー、(4)の蒸し汁をフライパンに戻して温めます。最後にあさりを入れて塩、こしょうで味を調えます。
- 6.器に(2)と(5)を盛り、イタリアンパセリを散らします。
ワンポイントアドバイス
低脂肪の食材を使ったヘルシーレシピです。トマトの酸味やあさりのうま味が淡白な白身魚とよく合います。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 198 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 14.5 |
| 脂質（g） | 11.9 |
| 炭水化物（g） | 5 |
| 糖質（g） | 4.4 |
| 食物繊維（g） | 0.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 |
| カルシウム（mg） | 35 |
| 鉄（mg） | 1.2 |
| カリウム（mg） | 419 |
| 亜鉛（mg） | 0.6 |
| ビタミンE（mg） | 2.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.22 |
| ビタミンC（mg） | 9 |
| コレステロール（mg） | 49 |
| ビタミンB6（mg） | 0.3 |
| ビタミンB12（μg） | 11.4 |
| 葉酸（μg） | 17 |
| エネルギー（kcal） | 198 | カリウム（mg） | 419 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 14.5 | 亜鉛（mg） | 0.6 |
| 脂質（g） | 11.9 | ビタミンE（mg） | 2.4 |
| 炭水化物（g） | 5 | ビタミンB1（mg） | 0.22 |
| 糖質（g） | 4.4 | ビタミンC（mg） | 9 |
| 食物繊維（g） | 0.6 | コレステロール（mg） | 49 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 | ビタミンB6（mg） | 0.3 |
| カルシウム（mg） | 35 | ビタミンB12（μg） | 11.4 |
| 鉄（mg） | 1.2 | 葉酸（μg） | 17 |
