豆腐の中華風かにあんかけ
140Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
木綿豆腐は余分な水分や栄養が絞り出て、たんぱく質、カルシウムや鉄分、絹ごし豆腐は、そのままかためているので、カリウムやビタミンB1が多く含まれます。木綿と絹ごしを上手に使い分けて食べましょう。
材料（4人分）
絹ごし豆腐
400g
たけのこ(ゆで)
100g
しめじ
2/3パック
長ねぎ
15g
しょうが
10g
かに身
100g
チンゲン菜
1・1/3株
(A)
・鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ2/3
・酒
大さじ2/3
・塩
小さじ1/3
・こしょう
少々
・水
1・1/3カップ
水溶き片栗粉
大さじ1・1/2
酒
大さじ1
塩
適量
サラダ油
適量
ごま油
大さじ2/3
作り方
- 1.豆腐はキッチンペーパーに包んで軽く水気を切り、1cmの厚さのひと口大に切ります。
- 2.たけのこは薄切り、しめじは小房に分けます。長ねぎは斜め薄切り、しょうがは薄切りにします。
- 3.かに身は軟骨を取り除き、ほぐして酒をふりかけます。
- 4.鍋にサラダ油を熱し、長ねぎ、しょうがを弱火で炒めて香りを出します。たけのこ、しめじを加えて強火でサッと炒め、(A)を加えて弱火で煮ます(約5分)。
- 5.水溶き片栗粉を加えてとろみを付け、(1)、(3)を加えて鍋をゆすりながらからめます(約3分)。
- 6.チンゲン菜は根元に切り込みを入れてさきます。塩、サラダ油を加えた熱湯でゆでます。
- 7.(5)にごま油を加えて器に盛り、(6)を添えます。
ワンポイントアドバイス
かに身に酒をふりかけると臭みが取れ、風味が良くなります。豆腐を煮る時はくずれないように注意しましょう。チンゲン菜はゆでる時にサラダ油を加えるとツヤが出ます。(4)(5)の工程の時、コンロ調理タイマーを使うと便利です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 140 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.2 |
| 脂質（g） | 7.8 |
| 炭水化物（g） | 6.5 |
| 糖質（g） | 4.3 |
| 食物繊維（g） | 2.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 |
| カルシウム（mg） | 122 |
| 鉄（mg） | 1.5 |
| カリウム（mg） | 478 |
| 亜鉛（mg） | 1.8 |
| ビタミンE（mg） | 1.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.2 |
| ビタミンC（mg） | 9 |
| コレステロール（mg） | 15 |
| ビタミンB6（mg） | 0.15 |
| ビタミンB12（μg） | 1.8 |
| 葉酸（μg） | 55 |
| エネルギー（kcal） | 140 | カリウム（mg） | 478 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.2 | 亜鉛（mg） | 1.8 |
| 脂質（g） | 7.8 | ビタミンE（mg） | 1.5 |
| 炭水化物（g） | 6.5 | ビタミンB1（mg） | 0.2 |
| 糖質（g） | 4.3 | ビタミンC（mg） | 9 |
| 食物繊維（g） | 2.2 | コレステロール（mg） | 15 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 | ビタミンB6（mg） | 0.15 |
| カルシウム（mg） | 122 | ビタミンB12（μg） | 1.8 |
| 鉄（mg） | 1.5 | 葉酸（μg） | 55 |
