野菜たっぷりぶり大根
253Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
旬のぶりと大根の組み合わせは、煮物にするとたっぷり食べられます。大根の辛味成分は、新陳代謝を高めるので身体を温めます。また、美肌、高血圧改善、血液をサラサラにするなどの効果が期待できます。
材料（4人分）
ぶり
4切れ(200g)
塩
6g(ぶりの3％)
桜島大根
400g
にんじん
100g
ごぼう
60g
こんにゃく
1/2丁
しょうが
10g
小ねぎ
適量
(A)
・だし汁
1・1/2カップ
・酒
70ml
・みりん
60ml
・濃口しょうゆ
35ml
・薄口しょうゆ
35ml
・砂糖
大さじ2・1/4
作り方
- 1.ぶりは3％の塩をふって15分程度置きます。熱湯にくぐらせて、すぐに取り出して冷やし、水気をふきます。
- 2.桜島大根は皮をむいて食べやすい大きさに切ります。にんじんは皮をむき、ごぼうは包丁の背で皮をこそげ落として乱切りにします。こんにゃくは表面に切り込みを入れて三角形に切ります。各々下ゆでします。(ここで使われている桜島大根が無い場合は、普通の大根でも代用できます。)
- 3.しょうがは千切り、小ねぎは小口切りにします。
- 4.鍋に(A)、(1)、(2)としょうがを入れ、中火で煮込みます(約15分)。器に盛り、小ねぎを散らします。
ワンポイントアドバイス
ぶりは湯引きすることで、魚の臭みが取れます。すぐに冷水に取って冷まし、手早く引きあげましょう。桜島大根は、甘くてやわらかい大根です。煮物、汁物、炒め物、フライ、サラダと幅広い料理に使えます。(4)の工程の時、コンロ調理タイマーを使うと便利です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 253 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.2 |
| 脂質（g） | 9 |
| 炭水化物（g） | 23.3 |
| 糖質（g） | 19.8 |
| 食物繊維（g） | 3.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.7 |
| カルシウム（mg） | 61 |
| 鉄（mg） | 1.4 |
| カリウム（mg） | 650 |
| 亜鉛（mg） | 0.9 |
| ビタミンE（mg） | 1.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.18 |
| ビタミンC（mg） | 15 |
| コレステロール（mg） | 36 |
| ビタミンB6（mg） | 0.34 |
| ビタミンB12（μg） | 2.1 |
| 葉酸（μg） | 58 |
| エネルギー（kcal） | 253 | カリウム（mg） | 650 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.2 | 亜鉛（mg） | 0.9 |
| 脂質（g） | 9 | ビタミンE（mg） | 1.2 |
| 炭水化物（g） | 23.3 | ビタミンB1（mg） | 0.18 |
| 糖質（g） | 19.8 | ビタミンC（mg） | 15 |
| 食物繊維（g） | 3.5 | コレステロール（mg） | 36 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.7 | ビタミンB6（mg） | 0.34 |
| カルシウム（mg） | 61 | ビタミンB12（μg） | 2.1 |
| 鉄（mg） | 1.4 | 葉酸（μg） | 58 |
