サーモンソテーのサラダ
193Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
鮭はビタミンA、B群、D、カルシウムが多いのが魅力です。不足しているビタミンCを緑黄色野菜や果物で補いましょう。豊富なビタミンB群は、吸収を促進するアリシンを含むにんにくと組み合わせると、相乗効果が期待できます。
材料（6人分）
生鮭(皮なし)
300g
塩
少々
こしょう
少々
白ワイン
大さじ1・1/2
強力粉
適量
オリーブ油
大さじ2・1/2
玉ねぎ
30g
ルッコラ
50g
サニーレタス
60g
(ヨーグルトソース)
・プレーンヨーグルト
80g
・生クリーム
小さじ2
・トマトケチャップ
小さじ1
・ケッパー(みじん切り)
小さじ1
作り方
- 1.生鮭は食べやすい大きさに切り、塩、こしょうをして白ワインをふり、しばらくおきます。
- 2.(1)の水気をふいて強力粉をまぶし、多めのオリーブ油を熱したフライパンで、表面がカリッとなるようにソテーします。
- 3.玉ねぎは薄切りにし、水にさらします。ルッコラ、サニーレタスは食べやすい大きさにちぎって氷水につけ、各々水気をしっかり切ります。
- 4.ヨーグルトソースの材料を混ぜ合わせ、塩、こしょうで味を調えます。
- 5.器に(3)を盛って(2)をのせ、(4)を添えます。
ワンポイントアドバイス
下準備の時、魚に白ワインにつけると臭みが抜けます。(2)の工程の時、温度キープ機能を使うと便利です(200℃)。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 193 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 11.3 |
| 脂質（g） | 13.4 |
| 炭水化物（g） | 4.5 |
| 糖質（g） | 3.9 |
| 食物繊維（g） | 0.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.4 |
| カルシウム（mg） | 50 |
| 鉄（mg） | 0.6 |
| カリウム（mg） | 314 |
| 亜鉛（mg） | 0.4 |
| ビタミンE（mg） | 2.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.14 |
| ビタミンC（mg） | 8 |
| コレステロール（mg） | 40 |
| ビタミンB6（mg） | 0.26 |
| ビタミンB12（μg） | 4.5 |
| 葉酸（μg） | 33 |
| エネルギー（kcal） | 193 | カリウム（mg） | 314 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 11.3 | 亜鉛（mg） | 0.4 |
| 脂質（g） | 13.4 | ビタミンE（mg） | 2.3 |
| 炭水化物（g） | 4.5 | ビタミンB1（mg） | 0.14 |
| 糖質（g） | 3.9 | ビタミンC（mg） | 8 |
| 食物繊維（g） | 0.6 | コレステロール（mg） | 40 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.4 | ビタミンB6（mg） | 0.26 |
| カルシウム（mg） | 50 | ビタミンB12（μg） | 4.5 |
| 鉄（mg） | 0.6 | 葉酸（μg） | 33 |
