焼きさばずし
181Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
さばと酢の組み合わせは、腐りやすいさばの腐敗を防ぐだけではなく、血液をサラサラにする効果、疲労回復、肝機能強化、二日酔いの緩和などが期待できる組み合わせです。
材料（4人分）
(すし飯)
200g※作りやすい分量(750g)
・米
2合
・昆布
1枚(3cm角)
・酒
大さじ1
・米酢
大さじ3
・砂糖
大さじ3
・塩
小さじ1
さば(上身)
1枚
塩
適量
(A)
・酢
大さじ2
・砂糖
大さじ1・1/2
しょうがの甘酢漬け
30g
木の芽
適量
作り方
- 1.洗った米に昆布を加えて少なめに水加減をし、約30分置きます。昆布を引き上げ、酒を加えて水加減をして炊きます。炊き上がったご飯に、米酢、砂糖、塩を合わせたすし酢を加え、木じゃくしで切るように混ぜ合わせます。※できあがりのうち、200gをここで使用します。
- 2.さばは骨を抜き、多めの塩をして約10分置きます。水気をふき、皮を上にしてグリルで焼きます(上下強火 約9分。※片面焼きの場合、約8～9分加熱後にひっくり返して様子を見ながら約6～9分)。合わせた(A)に約20分漬けます。
- 3.しょうがの甘酢漬けは水気を切り、千切りにします。
- 4.巻きすにラップを広げ、汁気を切った(2)は、身を上にして置きます(さばは尾から約3cmのところを切り、身の幅が細くなったところに重ね合わせ、16〜18cmの長さの長方形に形を整えます)。(3)のしょうがの甘酢漬けを散らし、軽く握ったすし飯を広げて巻き、しばらく置きます。
- 5.ラップを巻いたまま食べやすい大きさに切り、木の芽を添えます。※ラップのまま切ると身がバラバラにならずにきれいに切ることができます。
ワンポイントアドバイス
焼いたさばで作る棒ずしは、香ばしくて生さばずしと違った味わいを楽しめます。※ここで余ったすし飯は、「いか梅の香ずし」「かにのサラダずし」などに活用できます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 181 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 8 |
| 脂質（g） | 5.7 |
| 炭水化物（g） | 22.4 |
| 糖質（g） | 22.2 |
| 食物繊維（g） | 0.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 |
| カルシウム（mg） | 10 |
| 鉄（mg） | 0.6 |
| カリウム（mg） | 136 |
| 亜鉛（mg） | 0.6 |
| ビタミンE（mg） | 0.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| ビタミンC（mg） | 0 |
| コレステロール（mg） | 20 |
| ビタミンB6（mg） | 0.22 |
| ビタミンB12（μg） | 4.2 |
| 葉酸（μg） | 6 |
| エネルギー（kcal） | 181 | カリウム（mg） | 136 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 8 | 亜鉛（mg） | 0.6 |
| 脂質（g） | 5.7 | ビタミンE（mg） | 0.4 |
| 炭水化物（g） | 22.4 | ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| 糖質（g） | 22.2 | ビタミンC（mg） | 0 |
| 食物繊維（g） | 0.2 | コレステロール（mg） | 20 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 | ビタミンB6（mg） | 0.22 |
| カルシウム（mg） | 10 | ビタミンB12（μg） | 4.2 |
| 鉄（mg） | 0.6 | 葉酸（μg） | 6 |
