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白身魚と彩り野菜のホイル焼き

112Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

白身魚はたんぱく質が豊富なわりに、脂肪分やコレステロールが少ない高たんぱく、低脂肪食材です。白身魚は消化がよいので、胃腸の調子が悪い方や、子どもから高齢者の方までお勧めです。

材料(2人分)

白身魚
2切れ(100g)
少々
少々
にんじん
20g
たけのこ(ゆで)
20g
絹さや
6枚
生しいたけ
2枚
えのきたけ
20g
(A)
・だし汁
大さじ2
・酒
大さじ1
(レモンしょうゆ)
・しょうゆ
小さじ1
・レモン果汁
小さじ2
・だし汁
小さじ2

作り方

  1. 1.白身魚は塩、酒をふり、下味をつけます。
  2. 2.にんじんは皮をむいて千切り、たけのこも千切りにします。絹さやは筋を取り、斜めの千切りにします。生しいたけは石突きを取って千切りに、えのきたけは石突きを取って長さを2等分に切ります。野菜を全てボウルに入れ、混ぜ合わせておきます。
  3. 3.(1)の水気をふき取り、20×25cmのアルミホイルの上に、(1)の皮を下にして置きます。(2)の野菜をのせ、合わせた(A)をかけ、こぼさないように包みます。両面焼きグリルで焼きます(上下強火 約10分)。
  4. 4.器に(3)を盛り、合わせたレモンしょうゆを添えます。

ワンポイントアドバイス

ヘルシーな白身魚と野菜の風味を閉じ込めたホイル焼きレシピ。レモンしょうゆとの相性ピッタリです。魚の下味をすることにより、魚の臭みを取ったり、余分な水分を抜くことで身がしまり早く焼き上げ、うま味をとじこめる効果もあります。千切りとは、5〜6cm長さにしてから縦にごく薄く切り、さらに重ねて細く切ります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 112
たんぱく質(g) 11.9
脂質(g) 4.8
炭水化物(g) 4
糖質(g) 2.6
食物繊維(g) 1.4
塩分(食品相当量)(g) 0.6
カルシウム(mg) 14
鉄(mg) 0.4
カリウム(mg) 359
亜鉛(mg) 0.5
ビタミンE(mg) 1.4
ビタミンB1(mg) 0.22
ビタミンC(mg) 8
コレステロール(mg) 35
ビタミンB6(mg) 0.27
ビタミンB12(μg) 0.8
葉酸(μg) 26
エネルギー(kcal)112カリウム(mg)359
たんぱく質(g)11.9亜鉛(mg)0.5
脂質(g)4.8ビタミンE(mg)1.4
炭水化物(g)4ビタミンB1(mg)0.22
糖質(g)2.6ビタミンC(mg)8
食物繊維(g)1.4コレステロール(mg)35
塩分(食品相当量)(g)0.6ビタミンB6(mg)0.27
カルシウム(mg)14ビタミンB12(μg)0.8
鉄(mg)0.4葉酸(μg)26

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