さわらのXO醤ソース焼き くうしんさい添え
199Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
さわらは、EPAやDHAを多く含み、血栓の予防などにも働きます。高血圧を予防するのに効果的なカリウムが多く、脂肪は少ないので、生活習慣病の予防効果が期待できる魚です。
材料（4人分）
さわら
4切れ(240g)
塩
少々
黒こしょう
少々
長ねぎ(みじん切り)
大さじ2
しょうが(みじん切り)
小さじ1
XO醤
大さじ2
紹興酒
小さじ1
しょうゆ
大さじ1
ピーナッツ油
大さじ1
(くうしんさいのピーナッツ油炒め)
・くうしんさい
1束
・ピーナッツ油
大さじ1
・にんにく(みじん切り)
大さじ1/2
・赤唐辛子(輪切り)
適量
・鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ1
・水
大さじ1
・塩
少々
作り方
- 1.さわらに塩、黒こしょうをふってしばらくおきます。水気をふき取り、半量のピーナッツ油をかけて温めたオーブンで焼きます(250℃ 約9分)。
- 2.フライパンに残りのピーナッツ油を熱し、長ねぎとしょうがを弱火で炒め、香りを出します。XO醤を加えて炒め、紹興酒、しょうゆを加えてソースを作ります。
- 3.くうしんさいのピーナッツ油炒めを作ります。くうしんさいは5cmの長さに切ります。中華鍋にピーナッツ油を熱し、にんにく、赤唐辛子を加え、弱火で炒めて香りを出します。
- 4.くうしんさいを茎、葉の順に入れて強火でサッと炒め、水、鶏がらスープの素、塩を加え、手早く混ぜ合わせて火を止めます。
- 5.器に(4)のくうしんさい炒めを敷いて(1)のさわらをのせ、(2)のソースを添えます。
ワンポイントアドバイス
魚に油をかけてオーブン焼きすることで、皮目がパリッと焼き上がり、風味もアップします。野菜は強火でサッと炒めることで、シャキシャキした歯ごたえに仕上がります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 199 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.9 |
| 脂質（g） | 13.2 |
| 炭水化物（g） | 4.6 |
| 糖質（g） | 3.6 |
| 食物繊維（g） | 1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 |
| カルシウム（mg） | 30 |
| 鉄（mg） | 1 |
| カリウム（mg） | 429 |
| 亜鉛（mg） | 0.8 |
| ビタミンE（mg） | 1.1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| ビタミンC（mg） | 5 |
| コレステロール（mg） | 36 |
| ビタミンB6（mg） | 0.3 |
| ビタミンB12（μg） | 3.2 |
| 葉酸（μg） | 40 |
| エネルギー（kcal） | 199 | カリウム（mg） | 429 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.9 | 亜鉛（mg） | 0.8 |
| 脂質（g） | 13.2 | ビタミンE（mg） | 1.1 |
| 炭水化物（g） | 4.6 | ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| 糖質（g） | 3.6 | ビタミンC（mg） | 5 |
| 食物繊維（g） | 1 | コレステロール（mg） | 36 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 | ビタミンB6（mg） | 0.3 |
| カルシウム（mg） | 30 | ビタミンB12（μg） | 3.2 |
| 鉄（mg） | 1 | 葉酸（μg） | 40 |
