あじのムニエルの夏野菜ソースかけ
181Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
あじは血管の病気に有効に働くEPA、脳を活性化させるDHA、カルシウム、ビタミンA、B2、E、タウリン、カリウムなどが豊富です。EPA、DHAの体内での酸化を防ぐために緑黄色野菜を組み合わせましょう。
材料（2人分）
あじ(三枚おろし)
100g
塩
少々
酒
大さじ1/2
小麦粉
適量
サラダ油
適量
玉ねぎ
1/4個
ピーマン
1個
なす
小1本
ミニトマト
3個
とうもろこし(粒・冷凍)
30g
(A)
・トマトケチャップ
大さじ1・1/2
・チキンブイヨン
大さじ4
・砂糖
小さじ2
・しょうゆ
小さじ1
・酒
小さじ1
・こしょう
少々
・片栗粉
小さじ1/2
作り方
- 1.あじは中骨を抜き、3cm幅の削ぎ切りにし、塩、酒をふってしばらくおきます。
- 2.(1)の水気をふき、小麦粉をまぶします。サラダ油を入れて温めたフライパンで皮から焼き、器に盛ります。
- 3.玉ねぎは皮をむいて1cm角に切ります。ピーマンは半分に切り、ヘタと種を取って1cm角に切ります。なすはヘタを取って1cm角に切ります。ミニトマトはヘタを取って4等分に切り、とうもろこしは熱湯をかけて水気を切ります。
- 4.(2)のフライパンの油をキッチンペーパーでふき取り、火にかけてサラダ油を加えて熱し、玉ねぎ、ピーマンをしんなりするまで炒めます。
- 5.なすを加えてやわらかくなるまで炒め、ミニトマトととうもろこしを加えて炒めます。
- 6.混ぜ合わせた(A)を加え、沸騰させます。火を止めて(2)のあじにかけます。
ワンポイントアドバイス
お魚は、皮から焼くとカリッとおいしく焼けます。夏野菜のソースは、材料を下準備して、順に加熱していきます。調味料を入れたら焦げやすいので注意しましょう。野菜は大きさをそろえて切るとできあがりがきれいです。(2)の工程の時、温度キープ機能(200℃)を使うと便利です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 181 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.1 |
| 脂質（g） | 6.6 |
| 炭水化物（g） | 16.9 |
| 糖質（g） | 14.7 |
| 食物繊維（g） | 2.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 |
| カルシウム（mg） | 53 |
| 鉄（mg） | 0.8 |
| カリウム（mg） | 489 |
| 亜鉛（mg） | 0.9 |
| ビタミンE（mg） | 1.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.14 |
| ビタミンC（mg） | 19 |
| コレステロール（mg） | 35 |
| ビタミンB6（mg） | 0.29 |
| ビタミンB12（μg） | 3.6 |
| 葉酸（μg） | 37 |
| エネルギー（kcal） | 181 | カリウム（mg） | 489 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.1 | 亜鉛（mg） | 0.9 |
| 脂質（g） | 6.6 | ビタミンE（mg） | 1.4 |
| 炭水化物（g） | 16.9 | ビタミンB1（mg） | 0.14 |
| 糖質（g） | 14.7 | ビタミンC（mg） | 19 |
| 食物繊維（g） | 2.2 | コレステロール（mg） | 35 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 | ビタミンB6（mg） | 0.29 |
| カルシウム（mg） | 53 | ビタミンB12（μg） | 3.6 |
| 鉄（mg） | 0.8 | 葉酸（μg） | 37 |
