じゃこご飯と夏味野菜のだし添え
232Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
骨ごと食べられる小魚のちりめんじゃこは、カルシウム源として優れており、骨粗しょう症の予防に役立ちます。また、鉄分、ビタミンB2、EPAやDHAも豊富に含まれています。
材料（4人分）
米
1・1/2合
(A)
・昆布
1枚(3cm角)
・酒
大さじ1
ちりめんじゃこ
15g
きゅうり
1/2本
ラディッシュ
2個
塩
適量
長いも
40g
(B)
・青じそ
4枚
・みょうが
1/2個
・長ねぎ
15g
切り昆布
2g
きりごま(白)
小さじ2
(C)
・しょうゆ
小さじ1
・だし汁
小さじ2
ラー油
適宜
作り方
- 1.米は洗ってザルにあげます。炊飯器に米と(A)を加え、少なめの水加減をして約30分浸水させます。
- 2.(1)の昆布を引き上げ、再び水加減をし、ちりめんじゃこをのせてご飯を炊きます。
- 3.だしを作ります。きゅうりとラディッシュは粗みじんに切ります。塩をふってよくもみ込んでしばらくおき、水気を絞ります。(きゅうりとラディッシュの味をみて、塩辛い場合はサッと水洗いしてから絞ります。)
- 4.長いもは皮をむいて粗みじんに切り、酢水(分量外)につけてしばらく置き、水気を切ります。
- 5.(B)の野菜はみじん切りにし、水につけてアクを抜き、水気を切ります。切り昆布は水につけ、やわらかくなるまで戻し、刻みます。
- 6.(3)、(4)の長いも、(5)の野菜と昆布、きりごまをよく混ぜ合わせ、(C)を加えて味を調えます。
- 7.炊き上がった(2)のご飯を器に盛り、(6)を別の器に入れて添えます。ちりめんじゃこご飯の上に、(6)をかけ、お好みでラー油をかけていただきます。
ワンポイントアドバイス
長いもは滋養強壮効果があり、夏バテにはもってこいの食材です。きゅうりと昆布を合わせてとると血圧を下げる効果もあります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 232 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 5.8 |
| 脂質（g） | 2 |
| 炭水化物（g） | 45.6 |
| 糖質（g） | 44.2 |
| 食物繊維（g） | 1.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.8 |
| カルシウム（mg） | 60 |
| 鉄（mg） | 0.8 |
| カリウム（mg） | 241 |
| 亜鉛（mg） | 1.1 |
| ビタミンE（mg） | 0.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| ビタミンC（mg） | 4 |
| コレステロール（mg） | 15 |
| ビタミンB6（mg） | 0.11 |
| ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 葉酸（μg） | 24 |
| エネルギー（kcal） | 232 | カリウム（mg） | 241 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 5.8 | 亜鉛（mg） | 1.1 |
| 脂質（g） | 2 | ビタミンE（mg） | 0.2 |
| 炭水化物（g） | 45.6 | ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| 糖質（g） | 44.2 | ビタミンC（mg） | 4 |
| 食物繊維（g） | 1.4 | コレステロール（mg） | 15 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.8 | ビタミンB6（mg） | 0.11 |
| カルシウム（mg） | 60 | ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 鉄（mg） | 0.8 | 葉酸（μg） | 24 |
