
棒々鶏
135Kcal(1人分換算)
20-30分
管理栄養士コメント
鶏肉は高たんぱく、低脂肪の食材です。たんぱく質は、メチオニンなどの必須アミノ酸をバランスよく含みます。また、鶏むね肉にはイミダペプチドが含まれ、疲労の回復に効果があります。
材料(4人分)
鶏むね肉(皮なし)
200g
(A)
・酒
小さじ2
・長ねぎの青い部分
適量
・しょうが(皮)
適量
きゅうり
1本
レタス
80g
長ねぎ
10cm
糸唐辛子
適量
(ごまだれ)
・芝麻醤(チーマージャン)
30g
・砂糖
大さじ1
・酢
大さじ1
・しょうゆ
小さじ2
・鶏肉のゆで汁
小さじ1
・ラー油
小さじ1/2
作り方
- 1.鍋に鶏肉と鶏肉がつかるぐらいの水、(A)を入れて火にかけ、沸騰させます。弱火でゆで(約15分)、煮汁につけたまま冷まします。冷めた鶏肉の水気をふき取り、めん棒でたたいて手で適当な大きさにさきます。
- 2.きゅうりはピーラーで薄くスライスします。
- 3.レタスは千切りにします。長ねぎは白髪ねぎにし、糸唐辛子と合わせます。
- 4.ごまだれを作ります。芝麻醤に他の調味料を順に加えて混ぜます。
- 5.器にきゅうり、レタス、(1)の鶏肉の順に盛ります。白髪ねぎを飾り、ごまだれを添えます。
ワンポイントアドバイス
芝麻醤を使った本格的な棒々鶏のレシピです。ヘルシーな鶏むね肉をゆでることで、さらに余分な脂肪を落とせます。きゅうりをまな板に置き、しっかり固定すると均一にスライスできます。(1)の工程の時、コンロ調理タイマーを使うと便利です。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 135 |
---|---|
たんぱく質(g) | 13.8 |
脂質(g) | 6.3 |
炭水化物(g) | 5.8 |
糖質(g) | 5.2 |
食物繊維(g) | 0.6 |
塩分(食品相当量)(g) | 0.5 |
カルシウム(mg) | 15 |
鉄(mg) | 0.4 |
カリウム(mg) | 298 |
亜鉛(mg) | 0.5 |
ビタミンE(mg) | 0.3 |
ビタミンB1(mg) | 0.07 |
ビタミンC(mg) | 7 |
コレステロール(mg) | 36 |
ビタミンB6(mg) | 0.36 |
ビタミンB12(μg) | 0.1 |
葉酸(μg) | 32 |
エネルギー(kcal) | 135 | カリウム(mg) | 298 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 13.8 | 亜鉛(mg) | 0.5 |
脂質(g) | 6.3 | ビタミンE(mg) | 0.3 |
炭水化物(g) | 5.8 | ビタミンB1(mg) | 0.07 |
糖質(g) | 5.2 | ビタミンC(mg) | 7 |
食物繊維(g) | 0.6 | コレステロール(mg) | 36 |
塩分(食品相当量)(g) | 0.5 | ビタミンB6(mg) | 0.36 |
カルシウム(mg) | 15 | ビタミンB12(μg) | 0.1 |
鉄(mg) | 0.4 | 葉酸(μg) | 32 |