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炙りほたてと冬野菜のりんごみぞれ酢和え

77Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

ほたては、カルシウム、鉄分、アミノ酸、脳や目の健康維持に役立つタウリンなどが豊富に含まれています。貝の中でもっともボリューム感がありますが、低カロリーでダイエット食としても向いています。

材料(2人分)

ほたて貝柱
2個
はたけしめじ
30g
少々
少々
ほうれん草
50g
(A)
・だし汁
50ml
・薄口しょうゆ
小さじ1/2
・みりん
小さじ1/2
りんご
90g
少々
(B)
・米酢
小さじ2
・薄口しょうゆ
小さじ3/4
・砂糖
少々
・だし汁
小さじ1

作り方

  1. 1.ほたて貝柱は塩をしてしばらく置き、水気をふき、金串に刺して炙ります。冷めれば1個を4等分に切ります。
  2. 2.はたけしめじは石突きを取り、小房に分け、塩、酒をふりかけて水なし両面焼きグリルで焼きます(上下強火 約4分)。
  3. 3.ほうれん草は塩を加えた熱湯でゆでて冷水に取り、4〜5cmの長さに切ります。合わせた(A)につけておきます。
  4. 4.りんごはくし形に切って皮、芯を取り、酢を加えた熱湯でやわらかくなるまでゆでます(10分)。皮の一部を飾り用に5mm角に切ります。
  5. 5.熱いうちに(4)のりんごをフードプロセッサーにかけてペースト状にし、冷水に当てて冷まします。
  6. 6.(5)と(B)を合わせ、水気を切った(1)、(2)、(3)を和えて器に盛り、りんごの皮を散らします。

ワンポイントアドバイス

旬の食材を使った上品な味わいの一品です。ほたて貝柱は金串に刺して炙り、しめじは両面焼きグリルで焼きます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 77
たんぱく質(g) 8.1
脂質(g) 0.3
炭水化物(g) 11
糖質(g) 9.3
食物繊維(g) 1.7
塩分(食品相当量)(g) 1.2
カルシウム(mg) 18
鉄(mg) 0.8
カリウム(mg) 443
亜鉛(mg) 0.9
ビタミンE(mg) 0.9
ビタミンB1(mg) 0.06
ビタミンC(mg) 11
コレステロール(mg) 14
ビタミンB6(mg) 0.12
ビタミンB12(μg) 0.8
葉酸(μg) 82
エネルギー(kcal)77カリウム(mg)443
たんぱく質(g)8.1亜鉛(mg)0.9
脂質(g)0.3ビタミンE(mg)0.9
炭水化物(g)11ビタミンB1(mg)0.06
糖質(g)9.3ビタミンC(mg)11
食物繊維(g)1.7コレステロール(mg)14
塩分(食品相当量)(g)1.2ビタミンB6(mg)0.12
カルシウム(mg)18ビタミンB12(μg)0.8
鉄(mg)0.8葉酸(μg)82

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