低カロリーハンバーグ
327Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
普段何気なく合いびき肉で作っているハンバーグも、赤身肉で作ることで脂肪分がグッと控えめになり、身体づくりに必要なたんぱく質を効率よくとることができます。やわらかく、脂肪が少ないひき肉を使った料理は、食の細い方の栄養状態を支えるメニューとしてもお勧めです。
材料（2人分）
牛ひき肉(赤身)
100g
豚ひき肉(赤身)
100g
塩
小さじ1/3
こしょう
少々
ナツメグ
少々
パン粉(生)
20g
牛乳
大さじ2
サラダ油
小さじ2
(ソース)
・トマトケチャップ
大さじ1
・ウスターソース
大さじ1
・赤ワイン
大さじ2
グリーンアスパラガス
2本
作り方
- 1.ボウルに牛、豚ひき肉、塩、こしょう、ナツメグを入れてよく練り、パン粉、牛乳を混ぜ、2等分にして小判形に形を作ります。
- 2.グリーンアスパラガスはかたい部分を切り落として、4〜5cmの長さの斜め切りにします。サラダ油(半量)でサッとソテーをし、仕上げに塩(分量外)を少々ふります。
- 3.フライパンに残りのサラダ油を熱し、(1)を入れ、焼き色が付いたら弱火にして2〜3分焼いて裏返し、同様に中まで火が通るように焼きます。
- 4.フライパンの焼き油をふき取り、トマトケチャップ、ウスターソース、赤ワインを煮詰めます。
- 5.皿にハンバーグを盛り、グリーンアスパラガスを添え、ソースをかけます。
ワンポイントアドバイス
高カロリーと敬遠しがちなハンバーグもこれなら安心!ハンバーグは火が通りにくいので、焼き色がついたら火加減を弱火にしてゆっくりと焼きます。中までちゃんと火が通ったかどうか分からない時には、まん中に竹串を刺してみて透明な汁が出てきたら大丈夫です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 327 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 20.7 |
| 脂質（g） | 19.8 |
| 炭水化物（g） | 11.4 |
| 糖質（g） | 10.6 |
| 食物繊維（g） | 0.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.3 |
| カルシウム（mg） | 36 |
| 鉄（mg） | 2.3 |
| カリウム（mg） | 450 |
| 亜鉛（mg） | 4.4 |
| ビタミンE（mg） | 1.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.45 |
| ビタミンC（mg） | 5 |
| コレステロール（mg） | 68 |
| ビタミンB6（mg） | 0.33 |
| ビタミンB12（μg） | 1 |
| 葉酸（μg） | 39 |
| エネルギー（kcal） | 327 | カリウム（mg） | 450 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 20.7 | 亜鉛（mg） | 4.4 |
| 脂質（g） | 19.8 | ビタミンE（mg） | 1.4 |
| 炭水化物（g） | 11.4 | ビタミンB1（mg） | 0.45 |
| 糖質（g） | 10.6 | ビタミンC（mg） | 5 |
| 食物繊維（g） | 0.8 | コレステロール（mg） | 68 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.3 | ビタミンB6（mg） | 0.33 |
| カルシウム（mg） | 36 | ビタミンB12（μg） | 1 |
| 鉄（mg） | 2.3 | 葉酸（μg） | 39 |
