豆腐入りつくね
230Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
鶏むね肉は脂肪が少なく、低カロリーでアミノ酸バランスが優れた良質なたんぱく質食品です。体脂肪の燃焼を助ける大豆サポニンを豊富に含む豆腐との組み合わせは、体脂肪が気になる方におすすめです。
材料（2人分）
木綿豆腐
100g
鶏ひき肉(むね肉)
100g
にんじん
40g
さやいんげん
30g
しょうが
1/2片
(A)
・酒
小さじ1
・しょうゆ
小さじ1
・片栗粉
大さじ1
(B)
・しょうゆ
大さじ2/3
・みりん
大さじ2/3
・砂糖
小さじ1
サラダ油
大さじ1/2
ごま(白)
小さじ1
トマト
1/2個
サラダ菜
2枚
作り方
- 1.にんじんは7〜8cmの長さの棒状に切り、電子レンジで加熱、もしくは鍋で下ゆでします。
- 2.(1)と同様に、さやいんげんはヘタを落として電子レンジで加熱、または下ゆでして冷水に取ります。
- 3.豆腐はペーパータオルに包んで水気を切ります。しょうがはすりおろして汁を取ります。
- 4.ボウルに鶏ひき肉を入れてよく練り、(3)、(A)を加えて混ぜ、6等分にします。
- 5.(1)のにんじんと(2)のさやいんげんを芯にして、(4)を巻き付けます。
- 6.フライパンにサラダ油を熱して(5)を焼き、取り出します。
- 7.フライパンの余分な油をふき取り、(B)を煮立たせ、(6)をからめます。
- 8.皿に盛ってごまをふり、食べやすいサイズに切ったトマトとサラダ菜を添えます。
ワンポイントアドバイス
ふんわりやさしい食感で、野菜嫌い解消にも!鶏ひき肉をよく練ってねばりを出すと、まとまりやすくなります。串ではなく、野菜を芯にした、かわいくて食べやすいつくねです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 230 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.9 |
| 脂質（g） | 12 |
| 炭水化物（g） | 14.8 |
| 糖質（g） | 12.9 |
| 食物繊維（g） | 1.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 |
| カルシウム（mg） | 89 |
| 鉄（mg） | 1.6 |
| カリウム（mg） | 466 |
| 亜鉛（mg） | 1.2 |
| ビタミンE（mg） | 1.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.15 |
| ビタミンC（mg） | 10 |
| コレステロール（mg） | 40 |
| ビタミンB6（mg） | 0.38 |
| ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 葉酸（μg） | 42 |
| エネルギー（kcal） | 230 | カリウム（mg） | 466 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.9 | 亜鉛（mg） | 1.2 |
| 脂質（g） | 12 | ビタミンE（mg） | 1.5 |
| 炭水化物（g） | 14.8 | ビタミンB1（mg） | 0.15 |
| 糖質（g） | 12.9 | ビタミンC（mg） | 10 |
| 食物繊維（g） | 1.9 | コレステロール（mg） | 40 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 | ビタミンB6（mg） | 0.38 |
| カルシウム（mg） | 89 | ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 鉄（mg） | 1.6 | 葉酸（μg） | 42 |
