チンゲン菜のきのこあんかけ
32Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
緑黄色野菜の中でもチンゲン菜などの葉野菜には、カルシウムや鉄などのミネラルが多く含まれています。きのこに含まれるビタミンDには、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。カルシウムは、乳製品に偏らず、緑黄色野菜や大豆製品、桜えびやじゃこ、ひじきなどの乾物からもまんべんなくとるように心がけましょう。
材料（2人分）
チンゲン菜
小2株
(A)
・鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ1/3
・塩
少々
・水
100ml
えのきたけ
60g
生しいたけ
2枚
きくらげ(乾燥)
1g
桜えび
1g
しょうが(薄切り)
2枚
(B)
・酒
小さじ2
・塩
少々
・しょうゆ
小さじ1/2
・鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ1/3
・水
100ml
(水溶き片栗粉)
・片栗粉
大さじ1/2
・水
大さじ2
作り方
- 1.チンゲン菜は葉と軸に分け、軸は4〜6つ割りにします。
- 2.えのきたけは石突きを除き、長さを2等分に切ります。生しいたけも石突きを除き、薄切りにします。きくらげは水に浸して戻します。
- 3.鍋に(A)を煮立たせ、チンゲン菜の軸、葉の順に入れ、ふたをして火を通し、汁気を切って皿に盛ります。
- 4.鍋に(B)を煮立たせ、千切りにしたしょうが、えのきたけ、生しいたけ、きくらげ、桜えびを入れ、再沸騰させます。その後、水溶き片栗粉でとろみを付け、(3)の上からかけます。
ワンポイントアドバイス
桜えびが入り香ばしさアップ肉なしでも立派なメインに!きのこや桜えびのうま味が効いたあっさりとしたあんかけです。しめじやエリンギ、なめこなど他のきのことの組み合わせて作っても良いでしょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 32 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 2 |
| 脂質（g） | 0.2 |
| 炭水化物（g） | 6.8 |
| 糖質（g） | 4.3 |
| 食物繊維（g） | 2.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.9 |
| カルシウム（mg） | 83 |
| 鉄（mg） | 1.3 |
| カリウム（mg） | 316 |
| 亜鉛（mg） | 0.5 |
| ビタミンE（mg） | 0.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| ビタミンC（mg） | 17 |
| コレステロール（mg） | 4 |
| ビタミンB6（mg） | 0.12 |
| ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 葉酸（μg） | 72 |
| エネルギー（kcal） | 32 | カリウム（mg） | 316 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 2 | 亜鉛（mg） | 0.5 |
| 脂質（g） | 0.2 | ビタミンE（mg） | 0.5 |
| 炭水化物（g） | 6.8 | ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| 糖質（g） | 4.3 | ビタミンC（mg） | 17 |
| 食物繊維（g） | 2.5 | コレステロール（mg） | 4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.9 | ビタミンB6（mg） | 0.12 |
| カルシウム（mg） | 83 | ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 鉄（mg） | 1.3 | 葉酸（μg） | 72 |
