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豆腐の和風ステーキ

222Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

豆腐には、脂肪の合成や吸収を抑えて、分解を促進する働きをする大豆サポニンが含まれています。ダイエット中に不足しがちなカルシウムを豊富に含む、ちりめんじゃこを添えました。

材料(2人分)

木綿豆腐
1丁
削り節
1パック
ちりめんじゃこ
10g
サラダ油
大さじ1
(A)
・だし汁
大さじ3
・しょうゆ
大さじ1
・みりん
大さじ1
青じそ
2枚
レタス
20g
トマト
1/2個

作り方

  1. 1.木綿豆腐の水気を切ります。
  2. ※ペーパータオルで包んで重石をのせ、15分ほどそのまま置いておくか、ペーパータオルにのせてラップをせずに電子レンジ(600W)に2分程かけて水切りします。
  3. 2.(A)の調味料は合わせておきます。
  4. 3.レタスは食べやすい大きさにちぎります。トマトは1cmの厚さの半月切りに、青じそは縦半分に切っておきます。
  5. 4.(1)の水気をペーパータオルでふき、サラダ油を熱したフライパンで両面に焼き色が付くまで焼きます。
  6. 5.(4)のフライパンに、(2)で合わせた(A)を入れます。
  7. 6.(3)の野菜を添えて(5)を盛り付け、上にちりめんじゃこをのせ、削り節を散らします。

ワンポイントアドバイス

簡単&ヘルシー♪フライパンひとつで作れるレシピ!豆腐の水切りをする際、ペーパータオルで包んですると、形がくずれにくいです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 222
たんぱく質(g) 15.4
脂質(g) 12.6
炭水化物(g) 9.6
糖質(g) 8.4
食物繊維(g) 1.2
塩分(食品相当量)(g) 1.8
カルシウム(mg) 167
鉄(mg) 1.9
カリウム(mg) 420
亜鉛(mg) 1.3
ビタミンE(mg) 1.6
ビタミンB1(mg) 0.16
ビタミンC(mg) 7
コレステロール(mg) 25
ビタミンB6(mg) 0.15
ビタミンB12(μg) 1
葉酸(μg) 42
エネルギー(kcal)222カリウム(mg)420
たんぱく質(g)15.4亜鉛(mg)1.3
脂質(g)12.6ビタミンE(mg)1.6
炭水化物(g)9.6ビタミンB1(mg)0.16
糖質(g)8.4ビタミンC(mg)7
食物繊維(g)1.2コレステロール(mg)25
塩分(食品相当量)(g)1.8ビタミンB6(mg)0.15
カルシウム(mg)167ビタミンB12(μg)1
鉄(mg)1.9葉酸(μg)42

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