豆腐の和風ステーキ
222Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
豆腐には、脂肪の合成や吸収を抑えて、分解を促進する働きをする大豆サポニンが含まれています。ダイエット中に不足しがちなカルシウムを豊富に含む、ちりめんじゃこを添えました。
材料（2人分）
木綿豆腐
1丁
削り節
1パック
ちりめんじゃこ
10g
サラダ油
大さじ1
(A)
・だし汁
大さじ3
・しょうゆ
大さじ1
・みりん
大さじ1
青じそ
2枚
レタス
20g
トマト
1/2個
作り方
- 1.木綿豆腐の水気を切ります。
- ※ペーパータオルで包んで重石をのせ、15分ほどそのまま置いておくか、ペーパータオルにのせてラップをせずに電子レンジ(600W)に2分程かけて水切りします。
- 2.(A)の調味料は合わせておきます。
- 3.レタスは食べやすい大きさにちぎります。トマトは1cmの厚さの半月切りに、青じそは縦半分に切ります。
- 4.(1)の水気をペーパータオルでふき、サラダ油を熱したフライパンで両面に焼き色が付くまで焼きます。
- 5.(4)のフライパンに、(2)で合わせた(A)を入れます。
- 6.(3)の野菜を添えて(5)を盛り付け、上にちりめんじゃこをのせ、削り節を散らします。
ワンポイントアドバイス
簡単＆ヘルシー♪フライパンひとつで作れるレシピ！豆腐の水切りをする際、ペーパータオルで包んですると、形がくずれにくいです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 222 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.4 |
| 脂質（g） | 12.6 |
| 炭水化物（g） | 9.6 |
| 糖質（g） | 8.4 |
| 食物繊維（g） | 1.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.8 |
| カルシウム（mg） | 167 |
| 鉄（mg） | 1.9 |
| カリウム（mg） | 420 |
| 亜鉛（mg） | 1.3 |
| ビタミンE（mg） | 1.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.16 |
| ビタミンC（mg） | 7 |
| コレステロール（mg） | 25 |
| ビタミンB6（mg） | 0.15 |
| ビタミンB12（μg） | 1 |
| 葉酸（μg） | 42 |
| エネルギー（kcal） | 222 | カリウム（mg） | 420 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.4 | 亜鉛（mg） | 1.3 |
| 脂質（g） | 12.6 | ビタミンE（mg） | 1.6 |
| 炭水化物（g） | 9.6 | ビタミンB1（mg） | 0.16 |
| 糖質（g） | 8.4 | ビタミンC（mg） | 7 |
| 食物繊維（g） | 1.2 | コレステロール（mg） | 25 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.8 | ビタミンB6（mg） | 0.15 |
| カルシウム（mg） | 167 | ビタミンB12（μg） | 1 |
| 鉄（mg） | 1.9 | 葉酸（μg） | 42 |
