ぶりの香りみそ焼き
266Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
ぶりの脂には血液サラサラ効果で動脈硬化を予防する、EPAやDHAが豊富に含まれているので、脂を落とさない調理法がお勧めです。にんじんにも動脈硬化を予防するβ-カロテンが含まれており、さらに効果を高めます。
材料（2人分）
ぶり
2切れ(160g)
みそ
大さじ2
酒
大さじ1
しめじ
60g
にんじん
40g
絹さや
30g
ゆず皮
適宜
作り方
- 1.ぶりは熱湯を回しかけて、臭みを抜きます。
- 2.しめじは小房にほぐし、にんじんは千切りにします。
- 3.みそと酒、細かく刻んだゆず皮を混ぜ合わせておきます。
- 4.アルミホイルを広げて(2)を敷き、(1)をのせて表面に(3)を塗り、できるだけ蒸気が逃げないように包みます。
- 5.フライパンを中火で熱して(4)をのせ、弱火で7〜8分ふたをして蒸し焼きにします。野菜がしんなりして、ぶりに火が通ったら取り出します。
- 6.絹さやはゆでて千切りにします。(5)のアルミホイルを少し開け、絹さやをのせます。
ワンポイントアドバイス
アルミホイルを開けた時のゆずの香りがたまらない！魚は熱湯をかけると生臭みを除くことができます。ザルにのせて魚の表面が白っぽくなれば大丈夫です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 266 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 20.7 |
| 脂質（g） | 15.4 |
| 炭水化物（g） | 8.9 |
| 糖質（g） | 6 |
| 食物繊維（g） | 2.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.3 |
| カルシウム（mg） | 33 |
| 鉄（mg） | 2 |
| カリウム（mg） | 562 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 1.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.27 |
| ビタミンC（mg） | 13 |
| コレステロール（mg） | 58 |
| ビタミンB6（mg） | 0.41 |
| ビタミンB12（μg） | 3.1 |
| 葉酸（μg） | 40 |
| エネルギー（kcal） | 266 | カリウム（mg） | 562 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 20.7 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 15.4 | ビタミンE（mg） | 1.9 |
| 炭水化物（g） | 8.9 | ビタミンB1（mg） | 0.27 |
| 糖質（g） | 6 | ビタミンC（mg） | 13 |
| 食物繊維（g） | 2.9 | コレステロール（mg） | 58 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.3 | ビタミンB6（mg） | 0.41 |
| カルシウム（mg） | 33 | ビタミンB12（μg） | 3.1 |
| 鉄（mg） | 2 | 葉酸（μg） | 40 |
