かつおとオクラのごま漬け
200Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
かつおには、疲労回復や神経に作用するビタミンB群が豊富に含まれます。鉄分も多く含まれるので、貧血予防にもおすすめです。
材料（2人分）
かつおのたたき
150g
オクラ
8本
(ごま漬けのたれ)
・すりごま(白)
大さじ2
・しょうゆ
大さじ2
・砂糖
大さじ1
・だし汁
大さじ2
作り方
- 1.かつおのたたきはひと口大に切ります。
- 2.オクラは表面に塩(分量外)をまぶして熱湯でゆで、水に取って冷ました後、1cm幅の斜めスライスにします。
- 3.たれはよく混ぜ合わせておきます。(砂糖が溶けきらない場合は電子レンジで加熱して溶かします。)
- 4.(1)、(2)を(3)に漬け込み、30分ほど冷蔵庫において味をなじませてからいただきます。
ワンポイントアドバイス
オクラのネバネバで具材がうまくからみます。すりごまを使っているので、かつおとオクラによくからみます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 200 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 22.1 |
| 脂質（g） | 8 |
| 炭水化物（g） | 9.8 |
| 糖質（g） | 7.3 |
| 食物繊維（g） | 2.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.7 |
| カルシウム（mg） | 115 |
| 鉄（mg） | 2.5 |
| カリウム（mg） | 478 |
| 亜鉛（mg） | 1.4 |
| ビタミンE（mg） | 0.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.15 |
| ビタミンC（mg） | 4 |
| コレステロール（mg） | 44 |
| ビタミンB6（mg） | 0.67 |
| ビタミンB12（μg） | 6.5 |
| 葉酸（μg） | 55 |
| エネルギー（kcal） | 200 | カリウム（mg） | 478 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 22.1 | 亜鉛（mg） | 1.4 |
| 脂質（g） | 8 | ビタミンE（mg） | 0.5 |
| 炭水化物（g） | 9.8 | ビタミンB1（mg） | 0.15 |
| 糖質（g） | 7.3 | ビタミンC（mg） | 4 |
| 食物繊維（g） | 2.5 | コレステロール（mg） | 44 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.7 | ビタミンB6（mg） | 0.67 |
| カルシウム（mg） | 115 | ビタミンB12（μg） | 6.5 |
| 鉄（mg） | 2.5 | 葉酸（μg） | 55 |
