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かつおとオクラのごま漬け

200Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

かつおには、疲労回復や神経に作用するビタミンB群が豊富に含まれます。鉄分も多く含まれるので、貧血予防にもおすすめです。

材料(2人分)

かつおのたたき
150g
オクラ
8本
(ごま漬けのたれ)
・すりごま(白)
大さじ2
・しょうゆ
大さじ2
・砂糖
大さじ1
・だし汁
大さじ2

作り方

  1. 1.かつおのたたきはひと口大に切ります。
  2. 2.オクラは表面に塩(分量外)をまぶして熱湯でゆで、水にとって冷ました後、1cm幅の斜めスライスにします。
  3. 3.たれはよく混ぜ合わせておきます。(砂糖が溶けきらない場合は電子レンジで加熱して溶かします。)
  4. 4.(1)、(2)を(3)に漬け込み、30分ほど冷蔵庫において味をなじませてからいただきます。

ワンポイントアドバイス

オクラのネバネバで具材がうまくからみます。すりごまを使っているので、かつおとオクラによくからみます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 200
たんぱく質(g) 22.1
脂質(g) 8
炭水化物(g) 9.8
糖質(g) 7.3
食物繊維(g) 2.5
塩分(食品相当量)(g) 2.7
カルシウム(mg) 115
鉄(mg) 2.5
カリウム(mg) 478
亜鉛(mg) 1.4
ビタミンE(mg) 0.5
ビタミンB1(mg) 0.15
ビタミンC(mg) 4
コレステロール(mg) 44
ビタミンB6(mg) 0.67
ビタミンB12(μg) 6.5
葉酸(μg) 55
エネルギー(kcal)200カリウム(mg)478
たんぱく質(g)22.1亜鉛(mg)1.4
脂質(g)8ビタミンE(mg)0.5
炭水化物(g)9.8ビタミンB1(mg)0.15
糖質(g)7.3ビタミンC(mg)4
食物繊維(g)2.5コレステロール(mg)44
塩分(食品相当量)(g)2.7ビタミンB6(mg)0.67
カルシウム(mg)115ビタミンB12(μg)6.5
鉄(mg)2.5葉酸(μg)55

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