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たらと生しいたけのホイル焼き

117Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

しいたけは整腸作用のある食物繊維が豊富で、便秘などの解消に役立ちます。たらはたんぱく質がたっぷりですが、しいたけとともに低脂質です。ホイル焼きは油も使用しないのでダイエット中の方にもおすすめのローカロリーなヘルシーメニューです。

材料(2人分)

生しいたけ
4枚
たら
2切れ(150g)
玉ねぎ
1/2個
ゆず
1/2個
(調味料)
・しょうゆ
大さじ1
・みりん
大さじ1
・酒
大さじ1

作り方

  1. 1.ボウルに調味料を混ぜ合わせ、たらを10分漬け込みます。
  2. 2.玉ねぎは縦半分に切ってから、7〜8mmの厚さに切ります。ゆずは輪切りにします。生しいたけは石突きを取り、軸ごと半分に切ります。
  3. 3.25cm角に切ったアルミホイルを2枚用意し、それぞれ中央に玉ねぎを敷き、その上に(1)のたら、生しいたけ、ゆずをのせ、(1)の漬け汁(大さじ1/2ずつ)を回しかけ、きっちりと包み込みます。
  4. 4.200℃のオーブンまたはオーブントースターで約10〜12分焼きます。
  5. 5.アルミホイル内に出た蒸し汁をつけていただきます。※アルミホイルできっちり包んでおいしい蒸し汁も香りも逃がさないようにしましょう。

ワンポイントアドバイス

ノンオイルで低カロリーな簡単ヘルシーおかずです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 117
たんぱく質(g) 15.1
脂質(g) 0.3
炭水化物(g) 10.9
糖質(g) 9.1
食物繊維(g) 1.8
塩分(食品相当量)(g) 1.5
カルシウム(mg) 38
鉄(mg) 0.5
カリウム(mg) 429
亜鉛(mg) 0.8
ビタミンE(mg) 0.7
ビタミンB1(mg) 0.12
ビタミンC(mg) 8
コレステロール(mg) 44
ビタミンB6(mg) 0.19
ビタミンB12(μg) 1
葉酸(μg) 24
エネルギー(kcal)117カリウム(mg)429
たんぱく質(g)15.1亜鉛(mg)0.8
脂質(g)0.3ビタミンE(mg)0.7
炭水化物(g)10.9ビタミンB1(mg)0.12
糖質(g)9.1ビタミンC(mg)8
食物繊維(g)1.8コレステロール(mg)44
塩分(食品相当量)(g)1.5ビタミンB6(mg)0.19
カルシウム(mg)38ビタミンB12(μg)1
鉄(mg)0.5葉酸(μg)24

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