
あさりとチンゲン菜のピリ辛煮浸し
80Kcal(1人分換算)
60分以上
管理栄養士コメント
あさりは貧血の予防に役立つ鉄を豊富に含む食品です。吸収率の高いヘム鉄ですが、身に含まれる栄養素なので残さずしっかり食べましょう。特に女性では潜在的に鉄が不足している場合があるので、定期的に食べて欲しい食品です。
材料(2人分)
あさり(殻付き)
150g
チンゲン菜
1株
ベーコン
1枚
にんにく
1/2片
(調味料)
・豆板醤(トウバンジャン)
小さじ1/4
・酒
小さじ1
・みりん
小さじ1
・しょうゆ
小さじ1
・水
大さじ1
サラダ油
小さじ1
作り方
- 1.あさりは、塩水(水500ml+塩小さじ2(分量外))に4〜5時間つけて砂抜きをします。殻をこすり合わせて洗い、水気を切ります。
- 2.チンゲン菜の葉は4cmの長さ、軸は縦6〜8等分にします。
- 3.ベーコンは1cm幅に切ります。
- 4.にんにくは薄切りにします。
- 5.中華鍋にサラダ油を熱し、にんにく、ベーコンを炒め、香りが出てきたら、あさり、調味料、チンゲン菜の順に加えて、ふたをして1〜2分蒸し煮にします。あさりの殻が開いたら、器に盛ります。
ワンポイントアドバイス
あさりとベーコンのうま味がしみ込んだチンゲン菜がおいしいです。あさりは火を通しすぎるとかたくなるにで、殻が開いたら長く煮ないようにします。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 80 |
---|---|
たんぱく質(g) | 3.5 |
脂質(g) | 5.5 |
炭水化物(g) | 3.2 |
糖質(g) | 2.6 |
食物繊維(g) | 0.6 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.4 |
カルシウム(mg) | 64 |
鉄(mg) | 1.7 |
カリウム(mg) | 191 |
亜鉛(mg) | 0.6 |
ビタミンE(mg) | 0.8 |
ビタミンB1(mg) | 0.06 |
ビタミンC(mg) | 14 |
コレステロール(mg) | 16 |
ビタミンB6(mg) | 0.09 |
ビタミンB12(μg) | 15.8 |
葉酸(μg) | 34 |
エネルギー(kcal) | 80 | カリウム(mg) | 191 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 3.5 | 亜鉛(mg) | 0.6 |
脂質(g) | 5.5 | ビタミンE(mg) | 0.8 |
炭水化物(g) | 3.2 | ビタミンB1(mg) | 0.06 |
糖質(g) | 2.6 | ビタミンC(mg) | 14 |
食物繊維(g) | 0.6 | コレステロール(mg) | 16 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.4 | ビタミンB6(mg) | 0.09 |
カルシウム(mg) | 64 | ビタミンB12(μg) | 15.8 |
鉄(mg) | 1.7 | 葉酸(μg) | 34 |