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豆あじの南蛮漬け

128Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

あじの骨まで食べて、カルシウムをたっぷりととることができる一品。酢に漬け込むと、カルシウムはさらに吸収されやすくなるので、更年期以降の女性に特にお勧めです。

材料(4人分)

豆あじ
250g
小さじ1/4
薄力粉
適量
揚げ油
適量
玉ねぎ
1/2個
にんじん
1/3本
しょうが(薄切り)
4枚
(A)
・しょうゆ
大さじ3
・砂糖
大さじ1・1/2
・酢
大さじ3
・だし汁
大さじ3
・赤唐辛子(輪切り)
1本分
万能ねぎ(小口切り)
1本分

作り方

  1. 1.あじは塩をまぶして10分ほど置き、水気をペーパータオルでふき取ります。大きいものは内臓を取り除いておきます。
  2. 2.玉ねぎは薄切り、にんじん、しょうがは千切りにします。
  3. 3.(A)の調味料を一度煮立たせ、(2)の野菜を加えて火を止めます。
  4. 4.あじに薄力粉をまぶし、170℃の揚げ油で約5分じっくり揚げます。油を切って深めの器に入れ、(3)を上からかけます。
  5. 5.皿に盛り、万能ねぎを散らします。すぐに食べても良いですが、1時間ほど置くと味がなじみます。

ワンポイントアドバイス

玉ねぎとしょうがの香りのたれがしみ込んで、冷めてもおいしいです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 128
たんぱく質(g) 7.4
脂質(g) 5
炭水化物(g) 12.4
糖質(g) 11.5
食物繊維(g) 0.9
塩分(食品相当量)(g) 2.4
カルシウム(mg) 33
鉄(mg) 0.5
カリウム(mg) 248
亜鉛(mg) 0.5
ビタミンE(mg) 0.8
ビタミンB1(mg) 0.07
ビタミンC(mg) 3
コレステロール(mg) 19
ビタミンB6(mg) 0.17
ビタミンB12(μg) 2.1
葉酸(μg) 14
エネルギー(kcal)128カリウム(mg)248
たんぱく質(g)7.4亜鉛(mg)0.5
脂質(g)5ビタミンE(mg)0.8
炭水化物(g)12.4ビタミンB1(mg)0.07
糖質(g)11.5ビタミンC(mg)3
食物繊維(g)0.9コレステロール(mg)19
塩分(食品相当量)(g)2.4ビタミンB6(mg)0.17
カルシウム(mg)33ビタミンB12(μg)2.1
鉄(mg)0.5葉酸(μg)14

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