蒸しなすと鶏のかつおぶし風味のお浸し
72Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
なすに豊富なカリウムにはナトリウムの排泄を促して血圧を下げる働きがあります。高血圧の予防ではカリウムの摂取量を増やしてナトリウムの摂取量を減らすことが大切で、ナトリウムを減らすためには減塩の工夫が必要になります。鶏肉や削り節、ごまなどうま味や風味の出る食材を上手に使うと、塩分控えめでも美味しく仕上がります。
材料（4人分）
なす
4本
鶏ささ身
2本
酒
大さじ1
長ねぎの青い部分
1本分
しょうが(薄切り)
1枚
(A)
・だし汁
大さじ3
・しょうゆ
大さじ1
・鶏の蒸し汁
全量
いりごま(白)
小さじ1
削り節
適宜
作り方
- 1.なすはガクのまわりに包丁で切り目を入れて落とします。縦に5〜6ヶ所に包丁目を浅く入れ、ラップで1本ずつ包んで電子レンジ(600W)で3〜4分加熱します。
- 2.なすが熱いうちに皮をむき、食べやすい大きさに切ります。
- 3.耐熱皿にささ身を入れ、酒をふりかけ、長ねぎ、しょうがをのせてラップをし、電子レンジ(600W)で約2分加熱後、余熱を利用して火を通します。粗熱が取れたら食べやすい大きさにさきます。
- 4.(A)のだし汁、しょうゆ、蒸し汁を混ぜ合わせます。
- 5.器になすとささ身を盛り合わせ、(4)をかけ、粗く切ったごまをふり、削り節をのせます。
ワンポイントアドバイス
電子レンジで簡単！なすとささ身のあっさりヘルシーレシピです。調味料に蒸し汁を加えるとコクが出て美味しくなります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 72 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.4 |
| 脂質（g） | 0.8 |
| 炭水化物（g） | 8 |
| 糖質（g） | 5.1 |
| 食物繊維（g） | 2.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 |
| カルシウム（mg） | 39 |
| 鉄（mg） | 0.7 |
| カリウム（mg） | 415 |
| 亜鉛（mg） | 0.5 |
| ビタミンE（mg） | 0.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| ビタミンC（mg） | 8 |
| コレステロール（mg） | 20 |
| ビタミンB6（mg） | 0.25 |
| ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 葉酸（μg） | 56 |
| エネルギー（kcal） | 72 | カリウム（mg） | 415 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.4 | 亜鉛（mg） | 0.5 |
| 脂質（g） | 0.8 | ビタミンE（mg） | 0.4 |
| 炭水化物（g） | 8 | ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| 糖質（g） | 5.1 | ビタミンC（mg） | 8 |
| 食物繊維（g） | 2.9 | コレステロール（mg） | 20 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 | ビタミンB6（mg） | 0.25 |
| カルシウム（mg） | 39 | ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 鉄（mg） | 0.7 | 葉酸（μg） | 56 |
