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ほうれん草と焼きしいたけのお浸し

14Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

ほうれん草にはビタミンAやC、また鉄などのミネラル類も豊富に含まれています。低カロリーの食卓づくりでは、このように低カロリーで栄養価の高いおかずをプラスして品数を増やすことがポイントです。

材料(4人分)

ほうれん草
1束(約200g)
少々
生しいたけ
3枚
(だし割りしょうゆ)
・だし汁
大さじ4
・しょうゆ
大さじ1

作り方

  1. 1.ほうれん草は根を切り落とし、4〜5cmの長さに切ります。沸騰したたっぷりの湯に塩を加えてゆで、冷水に取り、水気を絞ります。
  2. 2.しいたけは、石突きを落とし、フライパンで両面を焼きます。薄切りにし、だし割りしょうゆに浸します。
  3. 3.ほうれん草を(2)のだし割りしょうゆの1/3量で和え、水気を絞ります。残りの(2)でもう一度和え、器に盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

焼きしいたけのうまみと香りが加わったおいしい和え物。割りしょうゆにしいたけを先に浸すことで、しいたけのだしがしょうゆに加わり、おいしさが増します。ほうれん草を割りしょうゆで和えるときのポイントは、2回に分けること。1回目は、下味をつけるとともに、アクと余分な水分を除きます。このひと手間で和え物の味が変わります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 14
たんぱく質(g) 1.6
脂質(g) 0.2
炭水化物(g) 2.3
糖質(g) 0.7
食物繊維(g) 1.6
塩分(食品相当量)(g) 0.7
カルシウム(mg) 24
鉄(mg) 1
カリウム(mg) 358
亜鉛(mg) 0.4
ビタミンE(mg) 0.9
ビタミンB1(mg) 0.06
ビタミンC(mg) 16
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.09
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 99
エネルギー(kcal)14カリウム(mg)358
たんぱく質(g)1.6亜鉛(mg)0.4
脂質(g)0.2ビタミンE(mg)0.9
炭水化物(g)2.3ビタミンB1(mg)0.06
糖質(g)0.7ビタミンC(mg)16
食物繊維(g)1.6コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)0.7ビタミンB6(mg)0.09
カルシウム(mg)24ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)1葉酸(μg)99

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