鮭の野菜あんかけ
154Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
レンジ加熱なので、油を使わずローカロリーなレシピです。たっぷりの野菜あんと一緒に食べる魚料理はボリュームもあるので、カロリーを抑えて満足いく主菜になります。
材料（2人分）
生鮭
2切れ(160g)
酒
小さじ2
黒こしょう(あらびき)
少々
グリーンアスパラガス
4本
にんじん
40g
玉ねぎ
40g
(A)
・だし汁
160ml
・しょうゆ
小さじ1
・酒
小さじ2
・塩
小さじ1/6
(水溶き片栗粉)
・片栗粉
小さじ2
・水
小さじ4
作り方
- 1.鮭に酒、黒こしょうをまぶし、ラップをして電子レンジ(600W)で4分前後加熱します。
- 2.グリーンアスパラガスは5〜6cmの長さに切って縦4つ割りに、にんじんは千切り、玉ねぎは薄切りにします。
- 3.鍋に(A)を煮立たせ、にんじん、玉ねぎ、グリーンアスパラガスの順に加え、火が通ったら、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
- 4.器に鮭を盛り付け、(3)をかけます。
ワンポイントアドバイス
レンジを使った簡単レシピ！油を使わず低カロリー！電子レンジで加熱する場合は、機種や使用する皿によっても加熱時間が変わるので、始めに少なめの時間を設定し、様子を見ながらさらに加熱しましょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 154 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.7 |
| 脂質（g） | 3.5 |
| 炭水化物（g） | 8.1 |
| 糖質（g） | 6.7 |
| 食物繊維（g） | 1.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 |
| カルシウム（mg） | 30 |
| 鉄（mg） | 0.8 |
| カリウム（mg） | 489 |
| 亜鉛（mg） | 0.7 |
| ビタミンE（mg） | 1.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.19 |
| ビタミンC（mg） | 8 |
| コレステロール（mg） | 47 |
| ビタミンB6（mg） | 0.63 |
| ビタミンB12（μg） | 5 |
| 葉酸（μg） | 85 |
| エネルギー（kcal） | 154 | カリウム（mg） | 489 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.7 | 亜鉛（mg） | 0.7 |
| 脂質（g） | 3.5 | ビタミンE（mg） | 1.5 |
| 炭水化物（g） | 8.1 | ビタミンB1（mg） | 0.19 |
| 糖質（g） | 6.7 | ビタミンC（mg） | 8 |
| 食物繊維（g） | 1.4 | コレステロール（mg） | 47 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 | ビタミンB6（mg） | 0.63 |
| カルシウム（mg） | 30 | ビタミンB12（μg） | 5 |
| 鉄（mg） | 0.8 | 葉酸（μg） | 85 |
